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腹肌/練腹肌
腹肌/練腹肌
練腹肌就要節食＋重訓？Out了！肌肉型男都在狂做這減脂增肌療程！
想要腹肌，狂做捲腹跟平板撐就可以了嗎？
練腹肌的努力成果須以年計？想得到迷人的六塊「巧克力」，瘋狂做捲腹動作跟平板撐就可以了嗎？為什麼練腹肌的成效不明顯，甚至看不見成效？要練出線條明顯的腹肌，其實要練的是這相連及深淺的4塊肌肉，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌及腹橫肌，「四」管齊下才可以擁有你夢寐以求的肌肉線條！即看瘋狂虐腹，速build腹肌的4個練腹必做動作！
練腹肌動作
捲腹—腹直肌
捲腹動作十分基本，而比起抬起整個背部的sit up動作，微捲腹可以減少對背部肌肉如斜方肌及脊椎的負擔。首先應仰卧在墊子上，雙腳掌踩地，膝蓋微彎，將雙手隨意擺放在大腿上或胸前，用腹肌將上半身提起至45度左右，一邊慢慢吐氣直至吐盡，感受腹肌收緊，停留5秒後邊吸氣邊下躺，重覆動作如15至20為一組，共做3組。
側腹捲腹—腹斜肌
相信練腹肌者對倒腹捲腹都不會感到陌生，簡單來說就是卧躺後，雙手交疊置於腦後，背部完全平貼於墊子上，以左手肘去觸碰右邊膝蓋，然後以右手肘觸碰左邊膝蓋，重覆動作15-20次或直至腹斜肌無力為止，注意動作時應只有肩胛骨微微離地。腹斜肌的主要作用是控制身體旋轉，左右輪流旋轉時會輪番收縮，達至練腹肌的效果。
側平板式—腹橫肌
側平板或可以同時鍛練腹斜肌及腹橫肌，到底側平板比起平板式更辛苦還是輕鬆就見人見智了。首先做出標準的平板撐動作，然後一邊手肘離地，整個身體轉向側邊，離地的手叉腰，整個身體保持一直線，雙腳掌交疊，位於上方的腳掌可踩地以保持平衡及提供支撐，收緊核心及盡量維持姿勢10秒，把身體轉向另一邊重覆動作。
平板撐—核心肌群
萬惡的平板撐出現了！為什麼平板撐是健身必做動作？因為它可以同時練腹部核心肌群包括腹斜肌、下背肌、豎脊肌、背部肌肉及臀部肌肉等，適合用以培養肌耐力。平板撐主要利用腹部及臀部的力量，只有前手臂及腳尖頂著墊子作支撐，要注意的是，肩膀中間不要下陷內收，須保持水平，而臀部不能過分拱高，須與背部保持一直線。每次平板撐須支撐1分鐘，重覆3次。
優點
即使不是為了練腹肌，增強核心肌群的肌力對於身體健康及進行其他運動的表現來說也是好處多多，以上4個練腹肌的動作不需任何工具，所需的空間與你的身高一樣，因此可以在有空時隨時隨地進行，也是非常適合健身及練腹肌新手入門的動作，堅持進行練腹肌動作，對於背痛、身體不平衡、缺乏上半身肌肉及久坐的人來說有莫大好處。
缺點
為什麼男人的六塊腹肌會備受讚譽？這是因為腹肌比身體其他位置更難練，尤其對男士來說，男士天生會囤積較多脂肪在腹部位置，因為腹部位置的脂肪細胞數量較多，若不控制飲食及缺乏運動習慣，很容易就具有大肚腩及中央肥胖的問題，也因此，要擁有腹肌，不是只進行練腹肌的動作就可以，不減走覆蓋著腹肌的脂肪層，就看不見明顯的肌肉線條，所以單純練腹肌達不到效果，而錯用背肌跟手臂力量有可能拉傷背肌及損害手關節。
小總結
練腹肌的動作雖然有效，但要真正看見效果卻須花費極多時間及極大功夫，可能須配合低脂高蛋白質餐單、有氧運動及重量訓練，只單單進行練腹肌的動作，收效甚微。
捲腹N次都看不見、摸不到腹肌？
網紅練腹肌操
日本5秒練腹肌法
日本電視台節目發佈了5秒腹肌鍛練法，聲稱每天各針對3個部位各做3組，每組5秒的動作，2星期即可令腹肌現形，令腰圍下降及減少中性脂肪。首先進行腹直肌運動，雙手握拳向後抵著後頸，其中一腳踏前一步，收腹並以鼻吸氣，頭部下傾並慢慢吐氣，感到腹直肌收緊並維持5秒。第二個動作的前置動作與上個動作一樣，但用鼻吸氣後，要慢慢將上身扭向右側腹，同時用口吐氣感覺其收縮感，維持5秒後轉邊再做。最後一個動作是平板撐，雙手可交握並將額置於其上，只有前臂及腳尖支撐全身，運用腹部力量頂起臀部並維持5秒。以上動作10次一組，一天做3組。
洗澡前6分鐘操
健身教練在網路上公佈了6分鐘練腹肌操，表示只需要在洗澡前花6分鐘時間做，一個月後就能浮現腹肌線條。練腹肌操的順序如下：平板撐 20秒、平板登階 20秒 、剪刀式踢腿 20秒、仰臥交替觸踝 20秒、臀橋 20秒、鳥狗式20秒 ，最後休息60秒。每個動作間隔10秒鐘，每次做完完整一組，休息1分鐘之後從頭開始，初學者可以只做2組。
烏克蘭腹肌動作排行榜
烏克蘭的研究團隊研究並公佈了最有效練上腹肌、下腹肌及側腹肌的排行榜。練上腹肌的動作頭3位是伸手捲腹、懸吊提腿及轉身捲腹；練下腹肌的動作頭3位分別是懸吊提腿、踩單車式捲腹及伸手捲腹；練側腹肌的動作第一位是側彎腰、第二位是側平板支撐、第三位是懸吊提腿。
家居10分鐘練腹肌
沒有時間健身、也不懂得如何重訓？網路達人教你「空手套腹肌」，每天進行10分鐘不重樣的練腹肌動作，不用任何器具，只需要一張墊子就能輕鬆練就腹肌線條。一整套練腹肌動作分別是：平板撐、捲腹、撐體抬腿、側身碰腳踝、平板撐轉體、腳踩車式捲腹、俄羅斯轉體、游泳式、超人式、弓式、眼鏡蛇式，最後加上放鬆後腰的動作如眼鏡蛇式及嬰兒式。
優點
肯走出第一步就是勝利！這些練腹肌的動作除了物理收縮肌肉的作用，其實還會以自物體重作為阻力以訓練肌肉，當你感到辛苦及需要額外體能完成動作時，心跳就會飆升、體溫升高兼促進血液循環，放鬆肌肉及增進關節間的潤滑，只要正確進行運動，對人體健康可謂百利而無一害。
缺點
練腹肌就少不了大量的捲腹動作，但香港人的工作性質多為久坐不動，缺乏彎腰及扭腰等動作，腹肌部分因缺乏鍛鍊而無力虛弱及緊繃，若一時之間進行較需要體力、運用深層肌肉的練腹肌動作，不止容易令肌肉抽筋，更容易扭傷腰肌及背肌，若留下傷患就「手尾長」。
小總結
如前所說，腹肌上若果覆蓋著厚厚一層脂肪的話，練再多練腹肌動作也看不見成效，首要的事是進行有氧運動減走脂肪及提升體能，才不會連平板撐的1分鐘都支撐不了，但進行有氧運動對上班族來說談何容易，大部分上班族都願意一晚上付出6-10分鐘時間去練腹肌，但一提到去Gym或街跑一小時，光想就覺得很累了。
鬼唔知練腹肌要先減脂、後健身咩？但我根本無時間去減肥！所以我永遠得「一嚿腹肌」！
- Tony 成日OT無精力去運動
無時間練腹肌？一個方法快速減脂，效率更高！
S6 溶脂修形療程
市場有需求就有供應！其實每個人都有腹肌，但若不降低體脂率就看不出來！一世人總想擁有一次明顯的腹肌線條，但沒有精力及體力去做有氧及重訓？S6 溶脂修形療程以生物激光科技，深入皮下脂肪組織，將頑固脂肪轉化成脂肪酸，再排出體外，絕對是練腹肌前必做的減脂方法！
Step 1
將生物激光發放至腹部位置，針對性將肚腩的皮下脂肪液化，令脂肪更易排出
Step 2
頑固脂肪會轉化成液態脂肪酸，通過身體淋巴系統排出體外，達至減脂效果
Step 3
療程配合使用真空抽吸技術，加速身體代謝速度，重點溶脂，提升練腹肌效率
4大優勢
針對7大難減身體部位¹ ³
加快脂肪排出體外²
擊退脂肪不反彈²
非入侵性
為甚麼 S6 溶脂修形療程比其他練腹肌方法更省時？
肌肉佔人體重量30-40%，身體內的肌肉量愈多，日常活動時所消耗的卡路里就愈多，因此「肌肉佬」就有大吃大喝的餘額。很多人以為想要有理想身材就需要減法，在減無可減之後就開始熬餓，殊不知對男士來說增加體重比減體重更加難，肌肉量因為節食而再度流失，之後要追回來就很難了。男士想減肥、出現腹肌最好減脂增肌雙管齊下，有氧跟重訓都一起做，減走皮下脂肪的同時增加肌肉圍度，但對忙碌的上班族來說談何容易，有氧和重訓的姿勢不對更容易拉傷。而 S6 溶脂修形療程是安全又有效的減脂療程，針對局部位置進行減脂，短時間內即可輕鬆溶脂，躺著即可擁有腹肌線條，比一般運動更省時省力！
比較
S6
原理
以生物激光技術，發送能量至皮下脂肪層，將脂肪轉化成脂肪酸，再經淋巴系統排出體外，療程有助輕鬆減脂
效果
一次療程即可以顯著的溶脂效果，輕易塑造腰腹線條
持久度
在療程時期及進行療程後維持正常的飲食習慣，及進行適量運動即可長久維持效果
見效時間
首次療程已看到效果，完成療程後1星期至2星期間，溶脂效果會更明顯
安全度
極度安全，非入侵性療程，不會製造任何傷口
練腹肌動作
原理
透過針對性練腹肌的動作，鍛練相連肌肉增加圍度，同時促進身體血液循環
效果
若在進行練腹肌動作後感到肌肉輕微痠痛，或代表鍛練到位
持久度
須堅持長時間進行練腹肌動作才看見效果，如肌肉更緊緻及核心更有力量，身體更平衡，但若皮下脂肪太厚還是看不見腹肌
見效時間
因人而異，或需至少2個月時間才見效，一旦停止即漸漸失效
安全度
姿勢不正確可能會拉傷背肌及腰肌
網紅練腹肌操
原理
透過短時間及一連串的動作去鍛練腹肌，其特點是低或中強度，而時間短暫，適合入門新手或忙碌男士
效果
要視乎進行的腹肌操強度如何，只有幾分鐘的操練成效成疑
持久度
不論什麼類型的有氧運動或健身動作，都須持之以恆才有效果，重要的是找一套適合自己的練腹肌動作然後堅持
見效時間
雖然網紅練腹肌操強調最快2星期可見效，有減腰圍及減脂的效果，但還需配合低脂飲食，而且太低強度的操練對肥胖人士收效甚微
安全度
姿勢不正確、或太急於求成可能會拉傷背肌及腰肌
專業皮膚分析 及
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我已閱讀並同意有關 條款細則以及隱私政策。
常見問題
脂肪和脂肪細胞有甚麼分別？
脂肪可以分成皮下脂肪及內臟脂肪，通常指由於身體吸收過多能量又無法消耗，結果轉化成脂肪貯存在體內，脂肪是有體積的，會隨著能量的吸收和消耗而增加或減少體積。脂肪細胞是掌控著身體脂肪體積大小的因素，人體在青春期過後，脂肪細胞的數量便會維持不變，如果能夠減少脂肪細胞的數量，脂肪的體積也會隨之而減少，因此針對性消除脂肪細胞才是最徹底的減肥方法。
為甚麼節食減肥會容易體重反彈？
相信很多女士都有嘗試過節食減肥的方法，大部分節食減肥的結果都是以失敗告終。雖然節食減肥在起初能夠令體重大量及快速下降，這是因為減少了營養及水分的吸收，導致身體消耗原本積存在體內的蛋白質、脂肪及水分，可是隨著食量回復正常，身體又會再度吸收熱量，加上過度節食容易引致暴飲暴食，令身體吸收過多的熱量。
減肥針可以用作長期減肥嗎？
減肥針是近年十分熱門的減肥產品，在網上有很多人都在銷售減肥針，聲稱用法簡單，每日只須注射一針即可以有效減少食慾，達到減肥的功效。雖然減肥針的成分得到FDA認證，不過減肥針原本是用作治療糖尿病，以調整胰島素分泌的方法達至減肥效果。使用減肥針有可能引起噁心、暈眩、頭痛，甚至有機會導致低血糖、胰臟炎、腎衰竭等疾病。
想練出馬甲線要注意甚麼地方？
馬甲線是位於腹肌旁的兩道肌肉線條，腹部擁有越少的皮下脂肪就越容易練成馬甲線，因此許多想練馬甲線的女士都會首先進行減脂，務求減少腹部脂肪。其次，想有顯著的馬甲線也不能忽略腹肌，增肌是令肌肉線條更加凸出方法，可以透過重訓運動、飲食等方法增加肌肉合成。
做運動如何幫助提升減肥成效？
自古以來，有不少人士都提倡做運動減肥的方法最為有效，的確，做運動可以幫助消耗身體多餘的熱量，減少脂肪積聚的機會，亦可以提升新陳代謝的速度，加快排走體內廢物及毒素，對於短時間內減重十分有幫助。至於想針對性修形塑身的話，則要進行不同的重訓運動，或者使用有效的醫美減肥療程，利用特定的減肥機定位減脂。
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