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了解如何解決

腹肌/練腹肌

腹肌/練腹肌

練腹肌就要節食+重訓?Out了!肌肉型男都在狂做這減脂增肌療程!

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想要腹肌,狂做捲腹跟平板撐就可以了嗎?

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練腹肌的努力成果須以年計?想得到迷人的六塊「巧克力」,瘋狂做捲腹動作跟平板撐就可以了嗎?為什麼練腹肌的成效不明顯,甚至看不見成效?要練出線條明顯的腹肌,其實要練的是這相連及深淺的4塊肌肉,包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌及腹橫肌,「四」管齊下才可以擁有你夢寐以求的肌肉線條!即看瘋狂虐腹,速build腹肌的4個練腹必做動作!

練腹肌動作

捲腹—腹直肌

捲腹—腹直肌

捲腹動作十分基本,而比起抬起整個背部的sit up動作,微捲腹可以減少對背部肌肉如斜方肌及脊椎的負擔。首先應仰卧在墊子上,雙腳掌踩地,膝蓋微彎,將雙手隨意擺放在大腿上或胸前,用腹肌將上半身提起至45度左右,一邊慢慢吐氣直至吐盡,感受腹肌收緊,停留5秒後邊吸氣邊下躺,重覆動作如15至20為一組,共做3組。

側腹捲腹—腹斜肌

側腹捲腹—腹斜肌

相信練腹肌者對倒腹捲腹都不會感到陌生,簡單來說就是卧躺後,雙手交疊置於腦後,背部完全平貼於墊子上,以左手肘去觸碰右邊膝蓋,然後以右手肘觸碰左邊膝蓋,重覆動作15-20次或直至腹斜肌無力為止,注意動作時應只有肩胛骨微微離地。腹斜肌的主要作用是控制身體旋轉,左右輪流旋轉時會輪番收縮,達至練腹肌的效果。

側平板式—腹橫肌

側平板式—腹橫肌

側平板或可以同時鍛練腹斜肌及腹橫肌,到底側平板比起平板式更辛苦還是輕鬆就見人見智了。首先做出標準的平板撐動作,然後一邊手肘離地,整個身體轉向側邊,離地的手叉腰,整個身體保持一直線,雙腳掌交疊,位於上方的腳掌可踩地以保持平衡及提供支撐,收緊核心及盡量維持姿勢10秒,把身體轉向另一邊重覆動作。

平板撐—核心肌群

平板撐—核心肌群

萬惡的平板撐出現了!為什麼平板撐是健身必做動作?因為它可以同時練腹部核心肌群包括腹斜肌、下背肌、豎脊肌、背部肌肉及臀部肌肉等,適合用以培養肌耐力。平板撐主要利用腹部及臀部的力量,只有前手臂及腳尖頂著墊子作支撐,要注意的是,肩膀中間不要下陷內收,須保持水平,而臀部不能過分拱高,須與背部保持一直線。每次平板撐須支撐1分鐘,重覆3次。

優點

優點

即使不是為了練腹肌,增強核心肌群的肌力對於身體健康及進行其他運動的表現來說也是好處多多,以上4個練腹肌的動作不需任何工具,所需的空間與你的身高一樣,因此可以在有空時隨時隨地進行,也是非常適合健身及練腹肌新手入門的動作,堅持進行練腹肌動作,對於背痛、身體不平衡、缺乏上半身肌肉及久坐的人來說有莫大好處。

缺點

缺點

為什麼男人的六塊腹肌會備受讚譽?這是因為腹肌比身體其他位置更難練,尤其對男士來說,男士天生會囤積較多脂肪在腹部位置,因為腹部位置的脂肪細胞數量較多,若不控制飲食及缺乏運動習慣,很容易就具有大肚腩及中央肥胖的問題,也因此,要擁有腹肌,不是只進行練腹肌的動作就可以,不減走覆蓋著腹肌的脂肪層,就看不見明顯的肌肉線條,所以單純練腹肌達不到效果,而錯用背肌跟手臂力量有可能拉傷背肌及損害手關節。

小總結

練腹肌的動作雖然有效,但要真正看見效果卻須花費極多時間及極大功夫,可能須配合低脂高蛋白質餐單、有氧運動及重量訓練,只單單進行練腹肌的動作,收效甚微。

網紅練腹肌操

日本5秒練腹肌法

日本電視台節目發佈了5秒腹肌鍛練法,聲稱每天各針對3個部位各做3組,每組5秒的動作,2星期即可令腹肌現形,令腰圍下降及減少中性脂肪。首先進行腹直肌運動,雙手握拳向後抵著後頸,其中一腳踏前一步,收腹並以鼻吸氣,頭部下傾並慢慢吐氣,感到腹直肌收緊並維持5秒。第二個動作的前置動作與上個動作一樣,但用鼻吸氣後,要慢慢將上身扭向右側腹,同時用口吐氣感覺其收縮感,維持5秒後轉邊再做。最後一個動作是平板撐,雙手可交握並將額置於其上,只有前臂及腳尖支撐全身,運用腹部力量頂起臀部並維持5秒。以上動作10次一組,一天做3組。

洗澡前6分鐘操

健身教練在網路上公佈了6分鐘練腹肌操,表示只需要在洗澡前花6分鐘時間做,一個月後就能浮現腹肌線條。練腹肌操的順序如下:平板撐 20秒、平板登階 20秒 、剪刀式踢腿 20秒、仰臥交替觸踝 20秒、臀橋 20秒、鳥狗式20秒 ,最後休息60秒。每個動作間隔10秒鐘,每次做完完整一組,休息1分鐘之後從頭開始,初學者可以只做2組。

烏克蘭腹肌動作排行榜

烏克蘭的研究團隊研究並公佈了最有效練上腹肌、下腹肌及側腹肌的排行榜。練上腹肌的動作頭3位是伸手捲腹、懸吊提腿及轉身捲腹;練下腹肌的動作頭3位分別是懸吊提腿、踩單車式捲腹及伸手捲腹;練側腹肌的動作第一位是側彎腰、第二位是側平板支撐、第三位是懸吊提腿。

家居10分鐘練腹肌

沒有時間健身、也不懂得如何重訓?網路達人教你「空手套腹肌」,每天進行10分鐘不重樣的練腹肌動作,不用任何器具,只需要一張墊子就能輕鬆練就腹肌線條。一整套練腹肌動作分別是:平板撐、捲腹、撐體抬腿、側身碰腳踝、平板撐轉體、腳踩車式捲腹、俄羅斯轉體、游泳式、超人式、弓式、眼鏡蛇式,最後加上放鬆後腰的動作如眼鏡蛇式及嬰兒式。

優點

優點

肯走出第一步就是勝利!這些練腹肌的動作除了物理收縮肌肉的作用,其實還會以自物體重作為阻力以訓練肌肉,當你感到辛苦及需要額外體能完成動作時,心跳就會飆升、體溫升高兼促進血液循環,放鬆肌肉及增進關節間的潤滑,只要正確進行運動,對人體健康可謂百利而無一害。

缺點

缺點

練腹肌就少不了大量的捲腹動作,但香港人的工作性質多為久坐不動,缺乏彎腰及扭腰等動作,腹肌部分因缺乏鍛鍊而無力虛弱及緊繃,若一時之間進行較需要體力、運用深層肌肉的練腹肌動作,不止容易令肌肉抽筋,更容易扭傷腰肌及背肌,若留下傷患就「手尾長」。

小總結

如前所說,腹肌上若果覆蓋著厚厚一層脂肪的話,練再多練腹肌動作也看不見成效,首要的事是進行有氧運動減走脂肪及提升體能,才不會連平板撐的1分鐘都支撐不了,但進行有氧運動對上班族來說談何容易,大部分上班族都願意一晚上付出6-10分鐘時間去練腹肌,但一提到去Gym或街跑一小時,光想就覺得很累了。
成日OT無精力去運動嘅Tony
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鬼唔知練腹肌要先減脂、後健身咩?但我根本無時間去減肥!所以我永遠得「一嚿腹肌」!

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- Tony 成日OT無精力去運動

無時間練腹肌?點解唔減脂同增肌一齊做!

Emsculpt 減脂增肌療程

Emsculpt 減脂增肌療程

市場有需求就有供結!其實每個人都有腹肌,但若不降低體脂率就看不出來!一世人總想擁有一次明顯的腹肌線條,但沒有精力及體力去做有氧及重訓?Emsculpt 減脂增肌療程以專利HIFEM™技術,以電磁波深入肌肉組織,直接觸發運動神經元,30分鐘令肌肉產生高頻率收縮,4次療程等於12至16星期練腹肌訓練,有效減脂19%及增肌16%*!

Emsculpt 減脂增肌療程

Step 1

治療師將貼片放於接受療程位置,專利電磁波技術可深入7cm的肌肉組織,觸發運動神經元

Step 2

肌肉會自動進行高頻率的收縮,超越一般的運動效果,在減脂的同時速見增肌功效

Step 3

30分鐘療程除了有效增肌練腹肌,還可以提高體溫、提升血液循環,達到減脂效果,塑造Fit & Frim線條

4大優勢

全球首創 一機雙效

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U.S. FDA Cleared

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有效減脂19%及增肌16%

有效減脂19%及增肌16%*

非入侵性 無痛無創

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為甚麼 Emsculpt 減脂增肌療程比練腹肌方法更省時?

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肌肉佔人體重量30-40%,身體內的肌肉量愈多,日常活動時所消耗的卡路里就愈多,因此「肌肉佬」就有大吃大喝的餘額。很多人以為想要有理想身材就需要減法,在減無可減之後就開始熬餓,殊不知對男士來說增加體重比減體重更加難,肌肉量因為節食而再度流失,之後要追回來就很難了。男士想減肥、出現腹肌最好減脂增肌雙管齊下,有氧跟重訓都一起做,減走皮下脂肪的同時增加肌肉圍度,但對忙碌的上班族來說談何容易,重訓的姿勢不對更容易拉傷。而Emsculpt 減脂增肌療程是全球首創及已獲取專利的增肌減脂療程,增肌定減脂不用揀,30分鐘時間即可同時減脂增肌,躺著即可擁有腹肌線條,4次療程即有12至16星期的訓練,比一般運動更省時省力!

比較

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Emsculpt 減脂增肌療程

原理

以全新HIFEM+專利技術,發送高頻率的收縮信號予運動神經元,刺激肌肉自行收縮,療程效果等同進行極限運動,在減脂同時可以增肌

效果

30分鐘等同進行20,000次的極限肌肉鍛鍊效果,4次療程等同12-16星期訓練,減脂19%及增肌16%*

持久度

在療程時期及進行療程後維持正常的飲食習慣,及進行適量運動即可長久維持效果

見效時間

首次療程已看到效果,完成療程後半個月至1個月間,肌肉線條會更明顯

安全度

極度安全,非入侵性療程,不會製造任何傷口,只有輕微肌肉痠痛感

練腹肌動作

原理

透過針對性練腹肌的動作,鍛練相連肌肉增加圍度,同時促進身體血液循環

效果

若在進行練腹肌動作後感到肌肉輕微痠痛,或代表鍛練到位

持久度

須堅持長時間進行練腹肌動作才看見效果,如肌肉更緊緻及核心更有力量,身體更平衡,但若皮下脂肪太厚還是看不見腹肌

見效時間

因人而異,或需至少2個月時間才見效,一旦停止即漸漸失效

安全度

姿勢不正確可能會拉傷背肌及腰肌

網紅練腹肌操

原理

透過短時間及一連串的動作去鍛練腹肌,其特點是低或中強度,而時間短暫,適合入門新手或忙碌男士

效果

要視乎進行的腹肌操強度如何,只有幾分鐘的操練成效成疑

持久度

不論什麼類型的有氧運動或健身動作,都須持之以恆才有效果,重要的是找一套適合自己的練腹肌動作然後堅持

見效時間

雖然網紅練腹肌操強調最快2星期可見效,有減腰圍及減脂的效果,但還需配合低脂飲食,而且太低強度的操練對肥胖人士收效甚微

安全度

姿勢不正確、或太急於求成可能會拉傷背肌及腰肌

專業體型分析 及 Emsculpt 減脂增肌療程

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Emsculpt 減脂增肌療程

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讚好專頁 送SLM 減肥神器⁺

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常見問題

練腹肌除了美觀之外,還有什麼其他好處?

腹肌、人魚線等已經成為現代審美觀的重要標準,隨著運動風盛行,緊緻有形的肌肉線條備受讚頌,除了美觀之外,其實擁有強壯的腹肌還有以下好處:腹肌是腰部天然的束帶,有力的腹肌可以保護腰椎的健康,緩和上班族久坐而生的腰痛;練腹的動作亦有效直接刺激腸胃,幫助排便;當身體機能增加後,不止基本代謝率會增加,讓你不容易變胖,此外亦能改善體質、增強免疫力,此外,練就肌肉線條的成就感是無可比擬的。

練腹肌只能靠重訓嗎?

練腹肌其實應該雙管齊下,就是進行減脂活動及健身動作,至於在健身動作中加不加入重量就是後話。要肌肉Build Up增長就要不斷製造肌纖維損傷,當你在進行健身運動後發生延遲性痠痛,就可以利用休息及補充營養令肌肉再度修復並同時變得更強壯,在這前提之下,可以循步漸進地增加阻力及重量,讓肌群持續受到刺激及微損傷再修復,激發生長因子。練腹肌中的重量及阻力都要循序漸進,如進行臀橋動作時在腹部位置加上鐵餅,再慢慢增加鐵餅重量,切忌操之過急,不然會拉傷肌肉。

在家進行練腹肌操有效嗎?

有效。其實我們每個人天生都有腹肌,只是被皮下脂肪掩蓋所以不明顯,也因為久坐不動、缺乏鍛鍊令肌肉量流失。剛開始練腹肌時,除了要研究低脂高蛋白餐單,亦可以利用家中有的物資去練腹肌,例如踩著椅子令大小腿形成90度角再進行臂橋動作,習慣之後可以在腹部加上重量如暖水袋;亦可以躺於墊子上,捲腹並舉高雙手及雙腳以進行運球動作,亦可以以抱枕代替球,持之以恆就有收獲。

不想節食及運動,有其他辦法建構腹肌嗎?

工作辛苦或壓力大的時候自然想用美食去犒賞自己,很多男士在高壓環境下感覺失去美食等同失去人生樂趣,更多職業男性下班+OT後已沒有體力及精力去做運動,無法節食及運動的男士,其實可以選擇進行 Emsculpt 減脂增肌療程,其專利技術利可透過高頻率的電磁波刺激運動神經元,直接令肌肉進行高頻率收縮動作,等同進行20,000次的極限肌肉鍛鍊效果,4次療程等同12-16星期訓練,有效減脂19%及增肌16%*,快速擁有腹肌不是夢。

鍛練腹肌可以燃燒腹部脂肪嗎?

一味訓練腹肌但看不見任何成果?有可能是因為皮下脂肪層太厚,掩蓋住腹肌。有健身教練表示,練腹肌雖可以增加肌肉,可惜的是不會因此減少腹部的脂肪,除了運用健身動作及重訓訓練去鍛練肌肉量,過胖的男士首要的是利用有氧運動及低脂餐單去減肥。尤其男士們的腹腔位置囤積較多的脂肪細胞,很容易具中央肥胖、大肚腩的問題,而先將體脂率降下來才能隔著肚皮摸到腹肌,肥胖男士一開始宜多做有氧配合少量重訓。

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