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了解如何解決

練背肌

練背肌

家居簡易4招(其中2招不用器材) + 4大健身室CP值最高練背肌機

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練背肌才能真正有倒三角身型?不駝背、不肩痛!

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人人搶著練腹肌、人魚線、二頭肌,卻荒廢了背肌?聰明男士會懂得練背肌的重要性!背肌(闊背肌、斜方肌、下背肌及豎脊肌等)其實對整體的健身動作的穩定性及精準性都非常重要,有助提升你的健身表現並且令身型更加挺拔,看上去更高、腰肢更挺直。除了讓你獲得美觀強壯的倒三角身形,亦能改善長期坐在辦公室引致的肩頸痠痛問題,絕對是一舉數得!把背肌說得那麼重要,到底要怎樣練好背肌?

家居練背肌動作

單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船

練背肌少不了最簡單易上手的單臂啞鈴划船,只要家中有一個啞鈴就能做!從外觀來看單臂啞鈴划船練的是手臂二頭肌及三頭肌,事實上練的是背肌的背闊肌,進行時必須收縮肩胛骨,感受背部出力。你先要單腳屈膝跪在椅上,扶在椅面,然後挺直腰背,整個人的重心向前傾,手握著啞鈴自然垂直,然後感受肩胛骨用力收縮,將啞鈴舉起,之後重複動作即可。

彈力帶拉伸

彈力帶拉伸

若家中有彈力帶,也可用於鍛練背肌!先將雙手前臂前伸、手肘微彎,上臂貼於身體兩側前面,兩手掌心互對地緊握彈力帶,彈力帶約維持在乳頭下方即可,然後慢慢將彈力帶往外拉,直至你再拉不動,兩邊拳頭幾乎呈水平,擺出十字架般的姿勢。全程記得不要過份使用手力,注意收緊背肌。

超人式

超人式

若家中沒有任何健身器材,至少建議你添購一張墊子,有利於進行全身性的健身動作。超人式的動作很簡單,首先臉朝下平躺於墊子上,然後手臂向前伸直,再緩緩吸氣,將手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面,盡量保持姿勢3秒,邊呼氣邊回復平躺姿勢。進行動作時注意下半身肌肉會收緊。

臀橋

臀橋

臂橋所需要的也只是一張墊子,練背肌其實並不複雜!首先全身平躺在墊子上,然後雙膝彎曲,雙腳掌可選擇踩著地面,又或是大腿及小腿形成90度角,雙腳踩著前方梳化邊。兩手臂平貼墊子,只運用下背部、豎脊肌及核心力量將腰部慢慢上抬,抬至最高點後維持3秒再放鬆,若覺得臂橋動作太輕鬆,可在腹部上加上重量,如水瓶或暖水袋等。

優點

優點

以上4個居家練背肌的動作簡單易做,每次做18-20組、每組進行3次即可,每天預留一小時時間去練背肌就已經綽綽有餘,較適合日常生活忙碌的男士練背肌,只需添置少量健身器材,剩下的就是持之以恆了。

缺點

缺點

練背肌當然不止單純訓練闊背肌、下背肌等肌肉,健身動作中還會運用到腹肌及腰肌,在進行啞鈴划船時也會動用到二頭肌、三頭肌及手部關節,對健身小白及日常運動習慣頻率不高的男士來說,若沒有採用正確的姿勢或急於求成、負重太多,非常容易拉傷虛弱無力的腰背肌。

小總結

練背肌的成效並不明顯?當練腹肌感到痠痛的時候,背肌卻一點感覺都沒有?其實不管練身體上哪一組肌肉都需要持之以恆,若嫌練背肌不痠痛而沒有成就感,漸漸棄練,就難以建構完美的倒三角型身材。雖則在家中也可以練背肌,但可惜重量難以上升,而若缺乏專業指導有可能拉傷肌肉,留下舊患。

健身室練背肌

滾輪下拉

滾輪下拉可謂最經典及最基本的練背肌工具,尤其在剛練背肌找不到發力點的時候,輕量的滾輪下拉有助培養正確的練背肌姿勢。雙手抓握把手,拇指也要置於把手上方,挺直背部及胸部,以背部發力將把手垂直向下拉,有意識地夾緊肩胛骨,肩膀下拉,不要聳肩或錯用手力。每次拉8-12下為一組,共做三組。

坐姿划船

練背肌器材中較有趣味的一款,首先將雙腳踩於前方踏板上,坐直身體,挺直背部,雙手握著手把,同時向水平向後拉,注意背部雖可後傾但不要彎、也不要聳肩,手肘超過身體即可,重點是夾緊肩胛骨,肩膀向下拉,用背肌的力量把雙手往後拉,在放回把手時不要放鬆力度,維持姿勢穩定慢慢向前伸,再向後拉。每次拉8-12下為一組,共做三組。

羅馬椅

要練下背肌與臀部可以利用羅馬椅,在踩上椅子前可先確保椅墊在髖關節,在收緊核心後,上半身向下彎,雙手可以手捧鐵槓片,以下背肌、腿後側與臀肌的力量將上半身抬起,保持身體與羅馬椅呈一直線。下背部疼痛的人不要輕易嘗試羅馬椅,而且背部過於後彎會增加脊椎的壓力。

直臂下壓

直臂下壓是旁人看著很輕鬆,實際上一點也不輕鬆的上半身、練背肌動作。雙腳與雙手同寬,保持背部挺直,雙膝微屈,雙手握T槓,雙臂保持繃直狀態,收緊背肌,把T槓從約面部的位置下拉至大腿根部。T槓拉至大腿根部時記得微微挺胸,收緊背肌,令練背肌的成效更理想。

優點

優點

健身室練背肌的好處就是趣味性較高,可以轉換不同的健身器械去鍛練背肌,不容易感到無聊,而且不同器械可以對應不同的肌肉組群,可以針對性且完整地鍛練整個背部,也易於設計屬於自己的訓練meun,而健身室的練背器材可以循步漸進提升重量或阻力,這是在家居練背難以做到的。

缺點

缺點

常說背肌一薄就年輕10歲,對於肥胖男士來說,練背肌只會讓你更顯胖、更顯壯,有健身教練表示很多肥胖男士只集中心力練習重量訓練,這是錯的,因為肌肉及脂肪是分開的,肥胖男士應該先進行有氧運動配合低脂餐單減脂,然後才進行練背肌、練腹肌等動作,不然被厚厚的皮下脂肪覆蓋,只會令你成為「強壯的肥仔」。

小總結

在練背肌之前要先明確知道自己的體脂率多寡,若為BMI超標、體脂率過高的類型,在進行各種健身及重量訓練之前,應先進行有氧運動,將體脂率降低之後再開始進行練背肌、練腹肌等大計。說得輕鬆,做起來卻一點都不容易,若為減肥,進行有氧運動的頻率就要達到一星期五次,在進行練背肌運動之前,有不少男士已經在有氧的一步放棄了。
好憎跑步嘅Sam
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「真係好羨慕其他人有背肌、倒三角身型!但我每次減肥都衰喺無辦法堅持跑步!」

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- Sam 好憎跑步

想要完美倒三角身型,又無時間操?肌肉都有療程做!

Emsculpt 減脂增肌療程

Emsculpt 減脂增肌療程

原來除咗美容同瘦身,連肌肉都可以靠做機?沒錯!全球首創的BTL Emsculpt儀器具專利HIFEM™技術,能量可觸發肌肉中的運動神經元,令其高頻率收縮,30分鐘的療程即媲美12星期的訓練效果,完成4次療程即可增肌16%、減脂19% 3,療程後2星期即可見效,療程後只具輕微的運動後肌肉痠痛感!

Emsculpt 減脂增肌療程

Step 1

為療程部位稍作清潔後,治療師會安置儀器探頭,主動發放的電磁波技術深入肌肉組織及脂肪組織

Step 2

專利技術刺激肌肉自動進行高頻率收縮,媲美進行20,000次運動的增肌減脂功效 3

Step 3

30分鐘療程刺激肌肉收縮,同時增加血液循環,達至促進新陳代謝、減脂及減少腰圍的效果

4大優勢

全球首創 一機雙效

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4次療程媲美12星期訓練

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有效減脂19%及增肌16%

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非入侵性 無痛無創

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為甚麼你需要 Emsculpt 減脂增肌療程?

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減脂增肌,現代人誰不需要?不管你是胖子、肌肉佬都需要!對肥胖人士來說,只增肌而不減脂就是在做無用功,在厚厚的脂肪掩蓋下的肌肉根本沒人看得見,愈增加肌肉量愈令你更虎背熊腰,很多男士下定決心做有氧運動減肥,而且選擇門檻最低的「街跑」,然而在減肥成功前已經傷膝,忙碌的工作也讓人沒有精力體力持續運動,這時候躺著就能減肥的Emsculpt 減脂增肌療程就是你的救星,可以快速減薄脂肪層令你更快進入鍛練肌肉的階段,讓你的練背肌之路不會遙遙無期。至於具運動習慣的人士,節食及有氧運動只會令脂肪細胞縮細,一旦回復正常飲食或降低運動頻率,脂肪就會再度囤積!增加肌肉量才能提升每天的熱量消耗,令你的體型更容易維持,沒時間重訓、重訓成績未如理想或進入平台期?讓Emsculpt 減脂增肌療程助你一臂之力,完成4次療程等同進行了12-16星期的訓練 3,省時省力,完美背肌唾手可得!

比較

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Emsculpt 減脂增肌療程

原理

專利HIFEM™技術,發送高頻率的收縮信號予接受療程位置的運動神經元,刺激肌肉自行收縮,達到「身體自己做運動」的效果

效果

30分鐘等同進行20,000次的極限肌肉鍛鍊效果,4次療程等同12-16星期訓練,減脂19%及增肌16%

持久度

療程效果非常持久,療程後只要維持正常的飲食習慣及適量運動即可保持效果

見效時間

接受療程後2星期已有明顯的增肌減肥效果

安全度

極度安全,非入侵性療程,沒有恢復期並只有輕微的運動後肌肉痠痛感無創無痛

家居練背肌動作

原理

利用家居簡易的健身器材,進行針對性訓練背肌的動作

效果

若堅持進行應有不俗的強身健體效果,但家居器材的重量固定,不能自由遞增,影響後續的訓練效果

持久度

家中運動的強度可能不到位,因此須較長時間才能看見成果,若負重不夠可能只增加了肌耐力而非肌肉圍度,而且沒有專業指導容易拉傷肌肉

見效時間

見效時間因人而異,也可能發力點錯誤令背肌質量得不到提升,做了無用功

安全度

姿勢不正確可能會拉傷背肌、腰肌及手臂關節

健身室練背肌動作

原理

運用針對性的健身機械與器材進行訓練,可進行較完整、精準的練背肌訓練

效果

若發力點正確及重量層層遞進應有效果,但仍需配合健身餐單才有較理想的練背肌效果

持久度

當肌肉量上升後可以減少訓練次數,但要維持已有成效,重訓、健身就是一輩子的事

見效時間

見效時間因人而異,重要是姿勢正確、發力點精準,才能真正鍛練到所需的位置,例如背肌

安全度

健身室大型器材有一定重量,若姿勢不正確、或太急於求成可能導致較嚴重的運動損傷

專業體型分析 及 Emsculpt 減脂增肌療程

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