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練背肌
練背肌
家居簡易4招（其中2招不用器材） + 4大健身室CP值最高練背肌機
練背肌才能真正有倒三角身型？不駝背、不肩痛！
人人搶著練腹肌、人魚線、二頭肌，卻荒廢了背肌？聰明男士會懂得練背肌的重要性！背肌（闊背肌、斜方肌、下背肌及豎脊肌等）其實對整體的健身動作的穩定性及精準性都非常重要，有助提升你的健身表現並且令身型更加挺拔，看上去更高、腰肢更挺直。除了讓你獲得美觀強壯的倒三角身形，亦能改善長期坐在辦公室引致的肩頸痠痛問題，絕對是一舉數得！把背肌說得那麼重要，到底要怎樣練好背肌？
家居練背肌動作
單臂啞鈴划船
練背肌少不了最簡單易上手的單臂啞鈴划船，只要家中有一個啞鈴就能做！從外觀來看單臂啞鈴划船練的是手臂二頭肌及三頭肌，事實上練的是背肌的背闊肌，進行時必須收縮肩胛骨，感受背部出力。你先要單腳屈膝跪在椅上，扶在椅面，然後挺直腰背，整個人的重心向前傾，手握著啞鈴自然垂直，然後感受肩胛骨用力收縮，將啞鈴舉起，之後重複動作即可。
彈力帶拉伸
若家中有彈力帶，也可用於鍛練背肌！先將雙手前臂前伸、手肘微彎，上臂貼於身體兩側前面，兩手掌心互對地緊握彈力帶，彈力帶約維持在乳頭下方即可，然後慢慢將彈力帶往外拉，直至你再拉不動，兩邊拳頭幾乎呈水平，擺出十字架般的姿勢。全程記得不要過份使用手力，注意收緊背肌。
超人式
若家中沒有任何健身器材，至少建議你添購一張墊子，有利於進行全身性的健身動作。超人式的動作很簡單，首先臉朝下平躺於墊子上，然後手臂向前伸直，再緩緩吸氣，將手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面，盡量保持姿勢3秒，邊呼氣邊回復平躺姿勢。進行動作時注意下半身肌肉會收緊。
臀橋
臂橋所需要的也只是一張墊子，練背肌其實並不複雜！首先全身平躺在墊子上，然後雙膝彎曲，雙腳掌可選擇踩著地面，又或是大腿及小腿形成90度角，雙腳踩著前方梳化邊。兩手臂平貼墊子，只運用下背部、豎脊肌及核心力量將腰部慢慢上抬，抬至最高點後維持3秒再放鬆，若覺得臂橋動作太輕鬆，可在腹部上加上重量，如水瓶或暖水袋等。
優點
以上4個居家練背肌的動作簡單易做，每次做18-20組、每組進行3次即可，每天預留一小時時間去練背肌就已經綽綽有餘，較適合日常生活忙碌的男士練背肌，只需添置少量健身器材，剩下的就是持之以恆了。
缺點
練背肌當然不止單純訓練闊背肌、下背肌等肌肉，健身動作中還會運用到腹肌及腰肌，在進行啞鈴划船時也會動用到二頭肌、三頭肌及手部關節，對健身小白及日常運動習慣頻率不高的男士來說，若沒有採用正確的姿勢或急於求成、負重太多，非常容易拉傷虛弱無力的腰背肌。
小總結
練背肌的成效並不明顯？當練腹肌感到痠痛的時候，背肌卻一點感覺都沒有？其實不管練身體上哪一組肌肉都需要持之以恆，若嫌練背肌不痠痛而沒有成就感，漸漸棄練，就難以建構完美的倒三角型身材。雖則在家中也可以練背肌，但可惜重量難以上升，而若缺乏專業指導有可能拉傷肌肉，留下舊患。
高手才懂得練背肌？你究竟在練背還是臂？
健身室練背肌
滾輪下拉
滾輪下拉可謂最經典及最基本的練背肌工具，尤其在剛練背肌找不到發力點的時候，輕量的滾輪下拉有助培養正確的練背肌姿勢。雙手抓握把手，拇指也要置於把手上方，挺直背部及胸部，以背部發力將把手垂直向下拉，有意識地夾緊肩胛骨，肩膀下拉，不要聳肩或錯用手力。每次拉8-12下為一組，共做三組。
坐姿划船
練背肌器材中較有趣味的一款，首先將雙腳踩於前方踏板上，坐直身體，挺直背部，雙手握著手把，同時向水平向後拉，注意背部雖可後傾但不要彎、也不要聳肩，手肘超過身體即可，重點是夾緊肩胛骨，肩膀向下拉，用背肌的力量把雙手往後拉，在放回把手時不要放鬆力度，維持姿勢穩定慢慢向前伸，再向後拉。每次拉8-12下為一組，共做三組。
羅馬椅
要練下背肌與臀部可以利用羅馬椅，在踩上椅子前可先確保椅墊在髖關節，在收緊核心後，上半身向下彎，雙手可以手捧鐵槓片，以下背肌、腿後側與臀肌的力量將上半身抬起，保持身體與羅馬椅呈一直線。下背部疼痛的人不要輕易嘗試羅馬椅，而且背部過於後彎會增加脊椎的壓力。
直臂下壓
直臂下壓是旁人看著很輕鬆，實際上一點也不輕鬆的上半身、練背肌動作。雙腳與雙手同寬，保持背部挺直，雙膝微屈，雙手握T槓，雙臂保持繃直狀態，收緊背肌，把T槓從約面部的位置下拉至大腿根部。T槓拉至大腿根部時記得微微挺胸，收緊背肌，令練背肌的成效更理想。
優點
健身室練背肌的好處就是趣味性較高，可以轉換不同的健身器械去鍛練背肌，不容易感到無聊，而且不同器械可以對應不同的肌肉組群，可以針對性且完整地鍛練整個背部，也易於設計屬於自己的訓練meun，而健身室的練背器材可以循步漸進提升重量或阻力，這是在家居練背難以做到的。
缺點
常說背肌一薄就年輕10歲，對於肥胖男士來說，練背肌只會讓你更顯胖、更顯壯，有健身教練表示很多肥胖男士只集中心力練習重量訓練，這是錯的，因為肌肉及脂肪是分開的，肥胖男士應該先進行有氧運動配合低脂餐單減脂，然後才進行練背肌、練腹肌等動作，不然被厚厚的皮下脂肪覆蓋，只會令你成為「強壯的肥仔」。
小總結
在練背肌之前要先明確知道自己的體脂率多寡，若為BMI超標、體脂率過高的類型，在進行各種健身及重量訓練之前，應先進行有氧運動，將體脂率降低之後再開始進行練背肌、練腹肌等大計。說得輕鬆，做起來卻一點都不容易，若為減肥，進行有氧運動的頻率就要達到一星期五次，在進行練背肌運動之前，有不少男士已經在有氧的一步放棄了。
「真係好羨慕
- Sam 好憎跑步
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S6 溶脂修形療程
想操出完美背肌？就一定不能錯過減脂這一步！S6 溶脂修形療程以高性能的生物激光科技，配合真空抽吸技術，將背部的固體脂肪先溶解成為液態的脂肪酸，再促進淋巴將脂肪酸加快排出體外，輕鬆無痛即可做到減少背部脂肪的效果，讓你練背肌的過程更自如！
Step 1
將生物激光發放至脂肪層較厚的背部，針對性將皮下脂肪液化，令其更易排出
Step 2
頑固的脂肪層會轉化成液態的脂肪酸，再通過身體的淋巴系統排出體外，達至瘦背效果
Step 3
療程使用的真空抽吸技術，可以加速身體代謝速度，重點減脂，回復緊致、窈窕的背部
4大優勢
針對7大難減身體部位
加快脂肪排出體外
擊退脂肪不反彈
非入侵性
為甚麼你需要 S6 溶脂修形療程？
減脂增肌，現代人誰不需要？不管你是胖子、肌肉佬都需要！對肥胖人士來說，只增肌而不減脂就是在做無用功，在厚厚的脂肪掩蓋下的肌肉根本沒人看得見，愈增加肌肉量愈令你更虎背熊腰，很多男士下定決心做有氧運動減肥，而且選擇門檻最低的「街跑」，然而在減肥成功前已經傷膝，忙碌的工作也讓人沒有精力體力持續運動，這時候躺著就能減脂的 S6 溶脂修形療程就是你的救星，可以快速減薄脂肪層，令你更快進入鍛練肌肉的階段，讓你的練背肌之路不會遙遙無期。至於具運動習慣的人士，節食及有氧運動只會令脂肪細胞縮細，一旦回復正常飲食或降低運動頻率，脂肪就會再度囤積！增加肌肉量才能提升每天的熱量消耗，令你的體型更容易維持，沒時間重訓、重訓成績未如理想或進入平台期？讓 S6 溶脂修形療程助你一臂之力，完成1次療程即有顯著的減脂效果，省時省力，完美背肌唾手可得！
比較
S6 溶脂修形療程
原理
以生物激光科技配合真空抽吸技術，將背部的固體脂肪先溶解成液態的脂肪酸，再促進淋巴將脂肪酸排出體外
效果
1次療程即有減少脂肪的效果，長遠可令背部脂肪變得更少
持久度
療程效果非常持久，療程後只要維持正常的飲食習慣及適量運動即可保持效果
見效時間
完成1次療程後已可見明顯的減肥效果
安全度
極度安全，非入侵性療程，沒有恢復期
家居練背肌動作
原理
利用家居簡易的健身器材，進行針對性訓練背肌的動作
效果
若堅持進行應有不俗的強身健體效果，但家居器材的重量固定，不能自由遞增，影響後續的訓練效果
持久度
家中運動的強度可能不到位，因此須較長時間才能看見成果，若負重不夠可能只增加了肌耐力而非肌肉圍度，而且沒有專業指導容易拉傷肌肉
見效時間
見效時間因人而異，也可能發力點錯誤令背肌質量得不到提升，做了無用功
安全度
姿勢不正確可能會拉傷背肌、腰肌及手臂關節
健身室練背肌動作
原理
運用針對性的健身機械與器材進行訓練，可進行較完整、精準的練背肌訓練
效果
若發力點正確及重量層層遞進應有效果，但仍需配合健身餐單才有較理想的練背肌效果
持久度
當肌肉量上升後可以減少訓練次數，但要維持已有成效，重訓、健身就是一輩子的事
見效時間
見效時間因人而異，重要是姿勢正確、發力點精準，才能真正鍛練到所需的位置，例如背肌
安全度
健身室大型器材有一定重量，若姿勢不正確、或太急於求成可能導致較嚴重的運動損傷
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常見問題
脂肪和脂肪細胞有甚麼分別？
脂肪可以分成皮下脂肪及內臟脂肪，通常指由於身體吸收過多能量又無法消耗，結果轉化成脂肪貯存在體內，脂肪是有體積的，會隨著能量的吸收和消耗而增加或減少體積。脂肪細胞是掌控著身體脂肪體積大小的因素，人體在青春期過後，脂肪細胞的數量便會維持不變，如果能夠減少脂肪細胞的數量，脂肪的體積也會隨之而減少，因此針對性消除脂肪細胞才是最徹底的減肥方法。
為甚麼節食減肥會容易體重反彈？
相信很多女士都有嘗試過節食減肥的方法，大部分節食減肥的結果都是以失敗告終。雖然節食減肥在起初能夠令體重大量及快速下降，這是因為減少了營養及水分的吸收，導致身體消耗原本積存在體內的蛋白質、脂肪及水分，可是隨著食量回復正常，身體又會再度吸收熱量，加上過度節食容易引致暴飲暴食，令身體吸收過多的熱量。
減肥針可以用作長期減肥嗎？
減肥針是近年十分熱門的減肥產品，在網上有很多人都在銷售減肥針，聲稱用法簡單，每日只須注射一針即可以有效減少食慾，達到減肥的功效。雖然減肥針的成分得到FDA認證，不過減肥針原本是用作治療糖尿病，以調整胰島素分泌的方法達至減肥效果。使用減肥針有可能引起噁心、暈眩、頭痛，甚至有機會導致低血糖、胰臟炎、腎衰竭等疾病。
想練出馬甲線要注意甚麼地方？
馬甲線是位於腹肌旁的兩道肌肉線條，腹部擁有越少的皮下脂肪就越容易練成馬甲線，因此許多想練馬甲線的女士都會首先進行減脂，務求減少腹部脂肪。其次，想有顯著的馬甲線也不能忽略腹肌，增肌是令肌肉線條更加凸出方法，可以透過重訓運動、飲食等方法增加肌肉合成。
做運動如何幫助提升減肥成效？
自古以來，有不少人士都提倡做運動減肥的方法最為有效，的確，做運動可以幫助消耗身體多餘的熱量，減少脂肪積聚的機會，亦可以提升新陳代謝的速度，加快排走體內廢物及毒素，對於短時間內減重十分有幫助。至於想針對性修形塑身的話，則要進行不同的重訓運動，或者使用有效的醫美減肥療程，利用特定的減肥機定位減脂。
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