核心肌群怎樣訓練？健身教練推薦7大核心訓練動作+5分鐘居家訓練法！

核心肌群的範圍比一般人想像中更廣，它是由環繞整個軀幹、穩定脊柱的肌肉所組成。我們可以將這群肌肉分為兩大系統：

1. 深層核心肌群：位於軀幹最內側，主要負責脊椎與骨盆的微調與穩定。關鍵成員包括腹橫肌（如天然束腹帶般環繞腹部）、多裂肌（緊貼脊柱的細小裂肌）、腰方肌以及支撐底部的骨盆底肌。這些深層肌肉透過調節腹內壓力，在日常活動中提供最直接的保護。
2. 淺層肌肉：主要是肉眼可見、負責產生動作的腹部肌群。包含腹直肌（六塊肌）、腹外斜肌與腹內斜肌（統稱斜肌或外斜肌）。此外，後側的豎脊肌、臀大肌與臀中肌等臀部肌肉也扮演著協助軀幹轉動與穩定髖部的重要角色。

核心肌群被稱為身體的「力量發源地」。無論你是在健身房舉重，還是在辦公桌前坐著，核心肌力都在無時無刻支撐著你的脊椎。許多年輕人追求精實的腹肌線條，但其實強壯的肌肉群帶來的生理效益遠遠超過視覺上的美觀。以下詳細拆解訓練核心部位的 5大好處：

這是訓練核心最實質的好處。當你的深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）力量不足時，身體為了維持站立或坐姿，會被迫使用下背部的豎脊肌來過度代償。強大的核心力量能像一個天然的「充氣護腰」，增加腹內壓力，從內側支撐並保護脊椎，有效減輕腰椎間盤的受力，從根本改善腰痠背痛的根源。

核心肌群的穩定性是協調全身動作的橋樑。當你身體失去重心（例如在公車上晃動或穿鞋站立）時，是核心在第一時間發力穩住軀幹。透過核心訓練，能強化骨盆與脊柱的連結，提升身體的平衡感。對於運動員來說，這能讓變向動作更靈活；對一般人來說，則能大幅減少日常生活中跌倒受傷的風險。

許多人的腰部與背部問題來自長期坐姿不良。核心無力會導致腹部鬆垮、脊椎彎曲。訓練腹部肌群與背肌能幫助骨盆維持在中立位置，自然挺胸收腹。這不僅能矯正駝背、圓肩，還能讓你看起來更自信、更有神采，身體的垂直線條也會更加挺拔。

雖然減脂需要靠飲食，但核心訓練動作（如棒式、捲腹）能讓你的腹部肌肉變得更加緊緻結實。強化的腹直肌與腹斜肌（外斜肌）能讓肌腹更具支撐感，防止內臟下垂造成的視覺性小腹突出。當體脂下降後，隱藏在下方的腹肌線條會顯得更加清晰、立體。

核心是由多個大、中型肌肉組成的複雜網絡。在進行高強度的核心訓練（如動態平板支撑或重訓動作）時，會調動全身大量的肌肉群。這不僅在運動當下消耗熱量，透過增加核心肌力提升全身肌肉比例，還能提高基礎代謝率，幫助你打造易瘦體質。

練核心「不會直接」讓你減掉肚子的脂肪，但它是讓你視覺上變瘦、體態變好的關鍵。

人體無法「局部消脂」。即使你的腹部肌群練得再強大、腹直肌再結實，如果上面覆蓋了一層厚厚的脂肪，腹肌線條依然無法顯現。

事實：想要肚子變小，必須透過「熱量赤字」來降低全身的體脂。這需要結合飲食控制（如增加蛋白質食物攝取）與全身性的有氧或重訓。

雖然脂肪還在，但強壯的深層核心肌群（特別是腹橫肌）就像一圈天然的「束腹帶」。

緊緻效果：當腹橫肌有力量時，它能向內收緊並支撐內臟，防止腹部因鬆弛而向外突出。許多人體重不重卻有小腹，往往就是因為深層肌肉無力，導致內臟下垂或骨盆前傾，練核心能立刻改善這種「視覺肥胖」。

核心肌群的訓練雖然不像跑步那樣即時消耗大量熱量，但它具備長期效益：

• 增加肌肉量：強化核心能提升全身的肌肉比例，從而微幅提高基礎代謝率。
• 運動表現：擁有強大的核心力量後，你在做深蹲、跑步或高強度間歇運動時，動作會更標準、更有力，進而增加運動時的強度與燃脂效率。

想要強化核心肌群，並非動作愈難愈好。物理治療師強調的是「動作的精準度」與「深層肌肉的啟動」。在開始訓練前，請先找回你的起始位置：平躺時背部自然貼地，感覺腹部緊縮，維持穩定的腹內壓力。以下推薦 7 個從基礎到進階的核心訓練動作，幫助你由內而外打造強韌力量：

這是訓練核心肌力最經典的靜態動作，能同步啟動腹直肌、腹斜肌及臀大肌。

動作： 手肘垂直位於肩膀下方，雙腳與肩同寬，腳尖撐地，使身體從頭到腳呈一直線。

核心必須全程發力防止腰椎下塌。若感到下背痠痛，請立即停止。建議每次維持 30秒，進行 3 組。

物理治療師最推薦的深層核心訓練，能學習在手腳移動時保護脊椎。

動作： 仰臥，雙手伸直指向天花板，雙膝彎曲 90 度舉起。吸氣時，對側手腳緩慢下放至接近地面，吐氣時回到起始位置。

過程中心核心要壓住地面，腰部不可浮起。這是鍛鍊腹橫肌與多裂肌極佳的動作。

針對後側鏈及抗旋轉能力進行訓練，特別能強化豎脊肌與裂肌。

動作： 四足跪姿，雙手在肩下，雙膝在髖下。穩定核心後，同時伸直對側的手與腳，維持與身體平行。

 骨盆需維持中立，不要因為抬腳而導致側彎或傾斜。這能有效提升身體的平衡感。

針對下腹部與髖部穩定性的強度訓練。

動作： 平躺，雙手置於身體兩側。雙腳抬高約 45 度，像剪刀一樣上下交替擺動。

 動作越慢越累，效果越好。確保腹部肌群持續發力，而非靠腿部慣性。

專注於側邊斜肌與臀中肌的鍛鍊，對於預防腰部扭傷非常重要。

動作： 側臥，單肘支撐地面，將骨盆抬起使身體呈一直線。

目標肌群： 腹內斜肌、腹外斜肌及側向穩定肌肉。這能減少日常生活轉身時的腰部壓力。

體操選手必練的核心訓練，能極大化提升核心力量。

動作： 平躺，雙手雙腳同時抬起離開地面，僅剩臀部接觸地面，身體呈弧形。

 這是高難度的肌肉群挑戰，必須確保腹部肌肉緊收，下背部死死貼住地面。

這是深層核心最底部的基石，負責支撐內臟器官。

動作： 感受骨盆底部的肌肉向上提拉，就像憋尿時的發力感。

 許多年輕人忽略了這部分的核心肌群力量。強健的骨盆底肌能讓核心結構更加完整。

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