基礎代謝率如何算？破解減肥迷思、1分鐘計算TDEE與3大方法提升代謝率

很多人經常把新陳代謝掛在嘴邊，但究竟代謝率是什麼？簡單來說，代謝率是指人體在特定時間內消耗能量的速度。而在這之中，最為關鍵的核心概念就是基礎代謝。

那麼，到底基礎代謝率是什麼呢？基礎代謝率英文全稱是basalmetabolicrate，在醫學與體重管理上簡稱為BMR。它是指人體在極度安靜、清醒且非消化狀態下，為了維持生命最基本運作所消耗的最低熱量。這包含了讓心臟持續跳動、肺部維持呼吸、維持穩定體溫以及各個內部器官正常運作所需的能量。即使你整天躺在床上什麼都不做，身體依然會默默地進行這些活動並持續消耗熱量。這就是維持人體生命現象所消耗的最低的能量消耗標準。

要掌握體態，就必須搞懂基礎代謝率的運作與每日總熱量消耗（英文簡稱TDEE，全名為totaldailyenergyexpenditure）之間的緊密聯繫。

基礎代謝是我們身體每天能量消耗的最大宗，通常佔了人體總能量消耗的百分之六十到七十。光知道BMR還不足夠，TDEE是指你一天內消耗的總熱量，它包含了基礎代謝率的消耗、消化食物所需產生的熱量效應，以及你一整天所有身體活動程度所產生的能量消耗。要準確計算出你的TDEE，我們需要將BMR乘上一個特定的活動係數。

目前營養師最推薦、也最符合現代人體型的公式是 Mifflin-St Jeor 公式。

計算時，請準備好你的：體重（公斤 kg）、身高（公分 cm）、年齡（歲）。

• 男性公式： 10 x 體重 + 6.25 x 身高 - 5 x 年齡 + 5
• 女性公式： 10 x 體重 + 6.25 x 身高 - 5 x 年齡 - 161

(算出來的數字，就是你每天躺在床上完全不動，身體維持生命最低需要的卡路里。)

因為我們每天都會活動（上班、走路、做家務、運動），所以要把算出來的 BMR，乘上符合你生活型態的「活動係數」，這才是你完整的每日總熱量消耗（TDEE）！

請對照下表，找出最符合你的狀態：

假設有一位 30 歲的女性（文職，平時少運動），體重 60 公斤，身高 165 公分。

(10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161

= 600 + 1031.25 - 150 - 161

= 1320.25 卡路里 (這就是她的 BMR)

因為她是久坐不動的上班族，所以活動係數是 1.2。

1320.25 x 1.2 = 1584.3 卡路里

結論： 這位女士每天維持現有體重所需的完整總能量（TDEE）大約是 1584 卡路里。如果她想減肥，每天攝取的熱量就要低於這個數字（例如吃到 1400 卡路里來創造熱量赤字），但絕對不能低於她的 BMR（1320 卡路里），以免損害代謝。

這樣結合起來看，是不是完整又清晰多了？你想我幫你直接試算一下你的專屬數字嗎？你可以告訴我你的身高、體重、年齡和日常活動量！

為什麼有些人的代謝那麼快，怎麼吃都不胖？影響基礎代謝率的因素其實非常多。

1. 肌肉量：肌肉是人體內消耗熱量極高的活躍組織，肌肉量越多，你的基礎代謝率就越高。
2. 體脂率：體脂肪率或體脂肪消耗的熱量遠低於肌肉。因此，兩個體重相同的人，體脂肪較低、肌肉較多的人，其bmr會明顯比較高。
3. 年齡：這是一個重要因素，隨著年紀增長，肌肉量自然流失，bmr也會隨之逐漸下降。
4. 其他因素：個人的健康狀態、基因遺傳、甚至氣溫變化，都會對人體新陳代謝造成不同程度的影響。

在體重管理的過程中，很多人因為誤信坊間流傳的謠言，導致減肥效果大打折扣，甚至損害身體。以下為大家拆解三個最常見的迷思，讓你的修身之路更平易近人、少走冤枉路。

真相：這絕對是最大的誤解陷阱！當你大幅度減少食物攝取，身體會以為你正處於飢荒狀態。為了維持生命，大腦會啟動自我保護機制，自動調低你的基礎代謝率。這會讓你的代謝變得極度緩慢，一旦你恢復正常飲食，過剩的熱量會迅速轉化為脂肪，導致體重反彈更加嚴重。正確的做法是創造合理的熱量赤字，而非盲目絕食。

真相：這是一個普遍的誤解。事實上，體重較重的人，為了支撐較大的身軀進行日常活動，他們絕對的基礎代謝率數值通常比瘦人還要高。瘦人之所以看起來吃不胖，往往是因為他們的日常活動量較大，或者腸胃吸收率不同，而非單純的基礎代謝率較高。

真相：流汗只是人體調節體溫的一種生理機制，排出的絕大部分是水分和電解質，而非脂肪。流汗多寡與燃燒脂肪的速度並沒有直接關係。有些人天生汗腺發達，即使做輕度運動也會大汗淋漓，但這不代表他們的代謝率異常高。

既然明白了捱餓行不通，那我們該如何提升代謝呢？營養師強烈建議，確保每天攝取充足的優質蛋白質是提升新陳代謝的秘訣之一。

蛋白質在消化過程中所產生的食物熱效應，比碳水化合物和脂肪都要高出許多，這意味著身體需要消耗更多的能量來消化蛋白質。同時，保持充足的水分攝取，也有助於維持身體各個器官的正常代謝運作。切記多攝取原型食物，避免過度加工的食品，能讓身體機能維持在最佳的正常值狀態。

要有效提升代謝率，運動絕對是不可或缺的一環。不同的運動模式對身體有著不同的影響。

輕度活動如飯後散步，雖然能增加日常的肌肉活動和消耗的熱量，但對於大幅提升肌肉量的幫助相對有限。要真正改變身體組成，你需要加入重量訓練或阻力訓練。這類運動能有效刺激肌肉纖維生長。當你的肌肉量增加，你不僅在劇烈運動當下會燃燒熱量，甚至在靜靜休息時，身體消耗的能量也會比以前更多，這就是提升體內後燃效應的長遠好處。

減肥的科學原理，歸根究底就是創造熱量赤字。當你每天攝取的熱量小於每日總熱量消耗時，身體就會開始動用儲存的脂肪來提供能量。

你的基礎代謝率越高，你的TDEE就越大，創造熱量赤字就越容易，減肥效果自然更顯著。因此，將專注力放在提升基礎代謝，培養良好的生活型態與穩定的飲食習慣，才是健康減肥、不復胖的終極法則。了解身體的熱量進出關係，才能精準掌控體態。

雖然我們明白提升代謝的重要性，也努力控制飲食和做規律運動，但很多香港人都會面對同一個難題：局部的頑固脂肪就是減不掉。特別是大腿內外側、手臂拜拜肉和下腹部，這些部位的脂肪細胞受先天基因和荷爾蒙影響，非常難以透過一般自然代謝方法完全消除。

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