【熱量赤字指南】營養師解開減重不敗公式：每天減300卡，每星期減0.5 Kg

想減肥但一直失敗？試過無數減肥方法，其實熱量赤字才是唯一真理！這篇文章為香港讀者度身訂造，帶你從基礎代謝率算起，教你揀對原型食物、避開加工食品，並配合正確運動方式。一齊打破體重數字的迷思，輕鬆擁抱健康身型！

講到減重，身邊總有朋友推薦各式各樣的飲食法，例如生酮、斷食或者低碳飲食。但其實講到底，所有成功的減肥方法，背後都離不開一個核心概念，那就是創造熱量赤字。

簡單來說，我們的身體就像一個銀行戶口。

每天吃進肚子的食物就是存款（攝取的熱量），而每天維持生命和活動所用掉的能量就是提款（消耗的熱量）。當你每天的存款少於提款時，戶口就會出現赤字。為了彌補這個額外能量的缺口，身體就會被迫動用儲備，也就是燃燒囤積在體內的體脂肪。這就是執行熱量赤字的基礎原理。

營養師經常強調，無論你選擇哪一種飲食習慣，如果你每天攝取的總熱量大於身體總消耗量，多出來的能量依然會轉化為脂肪。相反，只要你能穩定地讓身體處於熱量赤字的狀態，減脂就一定會發生。對於一般人來說，每天創造約500大卡的熱量赤字是一個非常理想的目標。這樣累積下來，大約每週可以穩定減去0.5公斤的體重，這也是醫學界公認最健康、最不容易反彈的減重速度。

要知道自己需要吃多少才能瘦，我們不能靠瞎猜，而是要認識兩個非常關鍵的數字：基礎代謝率（BMR）以及總熱量消耗（TDEE，全寫為total daily energy expenditure）。

1. 基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是指人體在完全靜止、躺著不動的狀態下，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命運作所必須消耗的最低熱量。你可以把它想像成手機的待機耗電量。每個人的基礎代謝率都不同，會受到年齡、性別、身高、體重以及肌肉量影響。一般來說，男性的BMR通常較高，而肌肉量多的人，BMR也會比較高。

2. 總熱量消耗（TDEE）

我們每天總不可能二十四小時躺在床上，所以單看BMR並不足夠。TDEE包含了你的基礎代謝、日常活動量（例如行路、搭車、做家務）、運動消耗，以及身體消化食物時產生的攝食產熱效應。這才是你一天真正消耗的熱量總和。

計算TDEE的公式，通常是將你的BMR乘以一個活動量系數（bmrx活動量）。如果你是普通的辦公室一族，整天坐在電腦前，活動量就會較低；如果你經常做重量訓練或從事體力勞動，消耗的能量自然會多很多。現在網上有很多免費的熱量赤字計算機，只要輸入你的基本資料，就能輕鬆得出你的TDEE。找出TDEE後，減去300至500大卡，就是你每天應該攝取的熱量目標。

很多朋友在減肥初期，體重下降得很快，但過了一個月左右就卡住了。其實這不是你做錯了什麼，而是我們的身體非常聰明。

當身體發現你長期處於熱量不足的狀態時，為了確保你能活下去，它會自動啟動防禦機制，降低基礎代謝率，進入所謂的「節能模式」。如果你盲目節食，每天攝取的卡路里長期低於基礎代謝率，身體不但會減慢燃脂速度，甚至會開始分解寶貴的肌肉來提供能量。

肌肉是我們身體裡的「耗能大戶」，肌肉量一旦減少，你的整體代謝率就會跟著大跌。這時候，就算你吃得很少，體重也不會跌。而當你覺得太辛苦、恢復正常飲食後，因為代謝率已經變低，多出來的熱量就會迅速變回脂肪囤積，這就是讓無數人崩潰的溜溜球效應。所以，健康的減重方法絕不是盲目少吃，而是要確保熱量攝取合理，不能過度挨餓。

控制飲食絕對是減重過程中最考驗意志力的一環。許多人以為減肥就是要餐餐食白烚雞胸配菜葉，其實這是一個大錯特錯的觀念！正確的飲食控制，應該是在有限的熱量額度內，挑選能讓你吃得飽、吃得滿足的食物。

想在熱量赤字的狀態下依然充滿飽足感，首要秘訣就是多吃原型食物。原型食物是指那些保留了原本樣貌、沒有經過繁複加工的天然食材，例如糙米、番薯、新鮮蔬菜、水果、瘦肉和海鮮。這類食物的特點是體積大、熱量密度低，而且含有豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。膳食纖維進入胃部後會吸水膨脹，延緩消化速度，讓大腦持續接收到「我已經飽了」的信號。

相反地，我們應該盡量避開各種高度加工食品。像市面上的香腸、午餐肉、薯片、餅乾和即食麵，往往添加了大量精製糖、壞脂肪和化學香料。這些食品雖然體積細小，但熱量卻高得驚人，而且幾乎沒有營養價值。吃下這些加工食品後，血糖會急速飆升然後又迅速下降，導致你很快又會覺得肚餓，最終不知不覺攝取了過多的卡路里，徹底破壞了你的熱量赤字計劃。

另外，我們也要善用「攝食產熱效應」。身體在消化蛋白質時，需要消耗比消化碳水化合物和脂肪更多的能量。因此，作者建議在日常飲食中增加優質蛋白質的比例，例如雞蛋、豆腐、魚肉等，不僅能幫助維持肌肉量，還能無形中增加每天消耗的熱量。

雖然七分靠飲食，但剩下的三分絕對要靠運動。單純靠控制熱量確實能變瘦，但如果想擁有線條優美、緊實的體態，就必須結合適合的運動方式。

在眾多運動之中，重量訓練（重訓）對於預防肌肉流失和提升代謝率最為關鍵。當我們在減重的過程中，身體很容易連同肌肉一起減掉。透過重量訓練，我們能刺激肌肉，告訴身體「這些肌肉是必須的，請保留它們」。維持甚至增加肌肉，就等於保住了我們燃燒脂肪的本錢。

除了重量訓練，有氧運動如慢跑、踩單車、游泳等，也是快速增加當日熱量消耗的好幫手。不少健身教練推薦的減重黃金組合，是先進行約四十分鐘的重量訓練，消耗掉體內儲存的醣份，接著再做二十分鐘的有氧運動，這時身體會更快進入燃脂狀態，讓消脂效果事半功倍。

不過要謹記，不要把運動當作大吃大喝的贖罪券。很多人跑了半小時步，覺得自己消耗了很多能量，轉頭就去吃一件蛋糕。其實一件蛋糕的熱量，可能需要你跑一個多小時才能完全消耗。因此，建立健康的生活型態，將運動與飲食控制結合，才是長遠之道。

在執行熱量赤字的過程中，最多人犯的心理錯誤，就是每天早晚狂上體重計，心情完全被那一點點的數字起伏所左右。這其實是非常不科學的。

請記住，我們的體重包含了水分、骨骼、肌肉和脂肪。有時候體重上升，可能只是因為前一晚吃得比較鹹導致水腫，或者女性生理期前的水分滯留，這完全不代表你的減肥失敗，也不代表你變胖了。相反，有時候你因為節食餓了兩天，體重數字掉得很快，但那流失的大多只是水分和寶貴的肌肉，體脂肪根本沒有減少。

真正聰明的減重者，關注的是體脂率和身型的變化。同樣是一公斤，脂肪的體積大約是肌肉的三倍大。所以，如果你的體重數字沒變，但穿衣服覺得鬆了，腰圍縮小了，這就代表你成功減去了脂肪並增加了肌肉，這是最完美的狀態！建議大家可以每星期用軟尺量度腰圍、大腿圍，或者對著鏡子拍下身型紀錄，這些數據絕對比體重計上的數字來得真實可靠。給自己多一點耐性，改變身體結構是一場長途賽，而不是短跑。

就算我們多麼嚴格地控制飲食、維持熱量赤字，並保持良好的運動習慣，許多人去到減脂的後期，總會遇到難以突破的樽頸位、平台期。尤其是肚腩、大腿內側、手臂拜拜肉這些部位的頑固脂肪，彷彿有頑強的生命力，單靠改變生活習慣實在難以徹底消除。這時候，借助專業的醫美科技輔助，可以幫你輕鬆跨越這最後一道難關。

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