減脂全攻略：營養師親授 2026 飲食原則！拒絕地獄式節食，輕鬆突破減重平台期

很多人在減肥的過程中，往往只盯著體重磅上的數字，看見數字下降就沾沾自喜。然而，減重並不等於減脂。體重下降可能只是流失了水分或寶貴的肌肉量，而體內的脂肪卻絲毫沒有減少。真正的減重目標，應該是降低體脂率，並盡量保留甚至增加肌肉量。

我們經常在網上文章或 getty images 上看到擁有完美腹肌和馬甲線的模特兒，他們之所以看起來結實，正是因為體脂率夠低。體脂主要分為皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪影響外觀，而內臟脂肪則隱藏在腹腔內，包裹著重要器官。過多的內臟脂肪會大大增加患上心血管疾病、糖尿病等風險。因此，科學的減脂方式不僅是為了追求外表的美觀，更是為了長遠的身體健康。當我們談論減脂的過程，焦點必須放在如何有效地消耗多餘脂肪，而非單純的節食。

任何減脂方法的基礎，都離不開熱量赤字（Caloric Deficit）。簡單來說，當你每日消耗的熱量大於你從食物中攝取進身體的總熱量時，身體會被迫動用儲存的脂肪來填補能量缺口，這樣就能達到燃脂的效果。

然而，控制總熱量並不代表要盲目節食或挨餓。我們必須認識一個關鍵數值：基礎代謝率（BMR）。基礎代謝是指人在靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。如果你為了追求快速減脂而攝取過低的熱量，身體會啟動保護機制，降低基礎代謝，甚至分解肌肉來提供能量。結果就是，一旦你恢復正常飲食，體重會迅速反彈，甚至比原來更胖。這就是許多人經常走的冤枉路。

營養師建議，一個健康的減脂策略，是將每日攝取的熱量控制在略低於總消耗量（TDEE）的300至500卡路里之間。這樣既能保證身體代謝正常運作，又能穩定地減少體內脂肪。

要在減脂期間吃得飽又不長胖，飲食方式的選擇至關重要。最核心的飲食原則就是多吃原型食物。原型食物是指未經加工或只經過極少加工的食物，它們保留了食物原本的面貌和營養。

相對而言，過度加工的食品通常含有大量隱藏的糖分、劣質油脂類和化學添加劑，不僅熱量極高，而且營養價值低，容易導致發炎和脂肪囤積。

為了讓大家更清楚減脂期間的飲食選擇，以下整理了一份常見食物的紅綠燈指南：

除了選擇對的食物，烹調方式也同樣重要。坊間常說的吸脂食物其實並不存在，但採用清蒸、水煮、少油快炒或氣炸等烹調方式，能大幅減少額外攝取的熱量。健康的味道不一定單調，善用香草、黑胡椒、蒜頭和檸檬汁等天然香料，同樣能製作出美味的減脂菜單。

香港的打工仔生活節奏緊湊，很多時候連坐下來好好吃一頓飯的時間都沒有。很多便利店族只能依賴便利店解決一日三餐。其實，只要掌握了挑選的技巧，便利店也有許多適合減脂的選擇。

在便利店挑選的飲食，首要任務是閱讀營養標籤。香港消委會曾多次發布報告，提醒消費者市面上許多標榜健康、低脂的飲品或沙律醬，其實隱藏了大量的糖分。這些游離糖會令血糖急升，刺激胰島素分泌，將過多的熱量轉化為脂肪儲存。

1. 早餐：選擇無糖豆漿或低脂鮮奶，搭配兩隻茶葉蛋或一份低糖燕麥片。無糖豆漿含有豐富的大豆蛋白，能提供優質蛋白質的同時，避免攝入過多糖分。

2. 午餐：挑選含有複合碳水化合物的食物，例如蕎麥麵或雞肉番薯沙律。謹記沙律醬要分開上，或者改用少量和風柚子汁代替高卡路里的芝麻醬。

3. 下午茶：如果感到飢餓，可以吃一小把無鹽堅果或一個奇異果，切忌購買高糖分的包裝零食。

很多人在減肥時對脂肪避之唯恐不及，採取極端的無脂飲食法。這絕對是一個錯誤的觀念。健康的脂肪對於維持人體正常運作、合成荷爾蒙以及吸收脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）是必不可少的。缺乏優質脂肪，容易導致皮膚乾燥、荷爾蒙失調，甚至影響精神狀態。

我們應該追求的是攝取優質脂肪，並避開反式脂肪和過量攝取飽和脂肪。在眾多健康脂肪中，omega 3脂肪酸尤為重要。它不僅能降低心血管疾病的風險，還有助於減輕身體發炎反應，提升身體代謝的效率。

富含omega 3脂肪酸和優質脂肪的食物包括：

1. 深海魚類：如三文魚、吞拿魚、鯖魚。
2. 植物性來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃。
3. 健康植物油：特級初榨橄欖油、牛油果（牛油果）。

特別是牛油果，它被譽為超級食物，雖然熱量不低，但其豐富的單不飽和脂肪酸能帶來極佳的飽腹感，只要控制總熱量，適量食用對減脂絕對有正面幫助。

要成功執行減脂飲食，最大的敵人往往是飢餓感。當你不斷感到飢餓時，大腦會不斷發出進食的訊號，最終導致暴飲暴食，令計劃前功盡棄。要解決這個問題，我們必須從增加飽足感入手。

蛋白質的攝取在減脂期間至關重要。蛋白質消化時間較長，能有效延長飽足感。更重要的是，消化蛋白質所需的熱量（食物熱效應）比消化碳水化合物和脂肪都要高。攝取充足的蛋白質還有助於修復和增長肌肉，從而提升整體基礎代謝率。

另一方面，膳食纖維也是不可或缺的元素。高纖食物不僅熱量極低，在吸收水分後會膨脹，佔據胃部空間，帶來持久的飽腹感。同時，膳食纖維是腸道益生菌的食物，健康的腸道微生態被證實與體重控制息息相關。

只要在每一餐中確保有足夠的蔬菜和蛋白質，你就能在控制總熱量的同時，吃得飽足又健康。

健康的飲食是減脂的基石，但如果想擁有結實的線條，運動方式的選擇同樣不可忽視。許多人以為只要瘋狂跑步就能瘦，的確，有氧運動能有效消耗當下的熱量。但是，如果你想長遠地提升身體燃燒脂肪的能力，就必須加入重量訓練來增肌。

肌肉是人體消耗熱量的引擎。你的肌肉量越多，基礎代謝率就越高，這意味著即使你坐在辦公室不動，身體會消耗的熱量也會比肌肉量少的人多。因此，結合有氧運動（如慢跑、游泳、踩單車）與阻力訓練（如舉重、深蹲、掌上壓）是最佳的減脂運動策略。

除了建立良好的運動習慣，日常的生活方式也直接影響減脂成效。睡眠不足會令體內的壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，這不僅會分解肌肉，更會促使脂肪在腹部囤積。確保每晚有7至8小時的高質素睡眠，多喝清水，學會舒緩壓力，這些都是成功的減脂不可或缺的元素。

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