【蛋白質減肥法】想健康瘦身不熬餓？吃太多雞蛋會便秘、腎虧嗎？營養師提供高蛋白減肥餐單

想健康減重，又不想餓肚子？蛋白質減肥法或許是你的理想選擇！透過增加蛋白質攝取量，提升飽足感，輕鬆達到減肥效果。配合醫美減肥療程的效果更佳。立即跟小編來了解蛋白質減肥法的完整攻略！

定義：什麼是蛋白質減肥法？

蛋白質減肥法並非單一飲食計畫，而是一種強調增加蛋白質攝取量，同時控制總熱量攝入的減肥方式。這種方式旨在提高飽足感，減少對高糖、高脂肪食物的渴望，並在減脂的同時，維持或增加肌肉量。

與其他減肥法的區別 (168斷食、低碳飲食、生酮飲食)：蛋白質減肥法的獨特性

相較於168斷食注重進食時間的限制，低碳飲食嚴格限制碳水化合物的攝入，生酮飲食則追求極低碳水化合物、高脂肪的飲食結構，蛋白質減肥法的重點在於提高蛋白質的比例。它不像生酮飲食那樣極端，對碳水化合物的限制相對寬鬆，更注重整體的飲食均衡，更易於長期堅持。

蛋白質對身體的重要性：不僅僅是減肥？

蛋白質是構成身體組織的重要成分，參與多種生理功能，包括：

○ 維持和修復肌肉組織
○ 合成酶和激素
○ 支持免疫功能
○ 運輸氧氣和營養素

因此，蛋白質不僅僅是減肥的幫手，更是維持身體健康的基石。

提高食物熱量效應(TEF)：蛋白質的高代謝特性

食物熱量效應(TEF)是指身體在消化、吸收和利用食物過程中消耗的熱量。蛋白質的TEF相對較高，大約佔其總熱量的20-30%，而碳水化合物和脂肪則分別為5-10%和0-3%。這意味著，攝入蛋白質需要消耗更多的熱量，從而有助於增加熱量消耗。

增加飽腹感、延長胃排空：蛋白質如何影響食慾

蛋白質能有效增加飽腹感，減少飢餓感。它通過刺激腸道激素的分泌，如膽囊收縮素(CCK)和肽YY(PYY)，這些激素可以向大腦發送信號，降低食慾，延長胃排空時間，使飽腹感更持久。

穩定血糖、減少糖分攝取

蛋白質的消化吸收速度較慢，可以幫助穩定血糖水平，減少因血糖波動引起的食慾。此外，蛋白質還能減少對高糖食物的渴望，有助於控制糖分攝取。

促進肌肉生長、提高基礎代謝(BMR)：蛋白質與體態塑造

肌肉是代謝活躍的組織，肌肉量的增加可以提高基礎代謝率 (BMR)，即身體在靜息狀態下消耗的熱量。蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，攝入足夠的蛋白質可以促進肌肉的合成，從而提高BMR，幫助減肥。

降低內臟脂肪堆積：蛋白質的健康效益

研究表明，高蛋白質飲食有助於減少內臟脂肪的堆積。內臟脂肪 是位於腹腔內的脂肪，過多的內臟脂肪與多種健康問題相關，包括心血管疾病、糖尿病等。增加蛋白質攝取量可以幫助減少內臟脂肪，降低這些健康風險。

蛋白質攝取量計算：如何根據體重、活動量確定每日需求

每日蛋白質攝取量的計算需要考慮體重、活動量等多方面因素。一般建議：

靜態生活方式：每公斤體重攝取0.8-1.0克蛋白質

適度活動：每公斤體重攝取1.0-1.2克蛋白質

高強度運動：每公斤體重攝取1.2-1.7克蛋白質

例如，一個體重60公斤、適度活動的人，每日蛋白質的需求量約為60-72克。

飲食比例：蛋白質、碳水化合物、脂肪的黃金比例

在蛋白質減肥法中，建議的飲食比例為：

蛋白質：30-40%

碳水化合物：30-40%

脂肪：20-30%

這意味著，每一餐都要保證蛋白質的攝入，同時控制碳水化合物和脂肪的攝取量，達到均衡飲食的目的。

優質蛋白質來源推薦：

動物性蛋白質：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋等

植物性蛋白質：豆類、藜麥、豆腐等

完全蛋白質含有所有必需胺基酸，動物性蛋白質多為完全蛋白質。植物性蛋白質通常缺乏某些必需胺基酸，屬於不完全蛋白質。建議搭配多種植物性蛋白質來源，以獲得完整的胺基酸組合。例如，將豆類與穀物搭配食用。

詳細的減肥餐單範例 (早餐、午餐、晚餐)：

輕鬆版與強度版餐單

諮詢營養師可以獲得更個性化的飲食建議。他們會根據你的身體狀況、飲食習慣和減肥目標制定專屬的減肥餐單。

外食族蛋白質減肥策略

對於經常外食的人來說，選擇高蛋白質、低脂肪的食物至關重要。可以選擇雞胸肉、魚肉、豆腐等作為蛋白質來源，搭配蔬菜和全穀類食物。避免油炸食品和高糖飲料。

進食順序：湯 > 菜 > 肉/碳水，背後的原因

先喝湯可以增加飽足感，減少後續食物的攝取量。先吃蔬菜可以增加膳食纖維的攝入，有助於控制血糖。最後吃肉類和碳水化合物可以延緩血糖升高，減少脂肪囤積。

烹飪技巧：如何減少不必要脂肪攝入

選擇健康的烹飪方式，如蒸、煮、烤、涼拌等，減少油炸和油煎。使用不沾鍋，減少食用油的使用量。在烹飪前去除肉類的脂肪部分。使用低脂調味料。

高蛋白零食推薦: 健康零食指南

選擇健康的零食可以幫助控制食慾，避免暴飲暴食。高蛋白零食是不錯的選擇，例如：

○ 水煮蛋
○ 希臘乳酪
○ 堅果
○ 蛋白棒

攝取的方法易於執行：無需嚴格計算卡路里，不需挨餓

相較於其他需要嚴格計算熱量的減肥法，蛋白質減肥法更注重飲食結構的調整，無需過度限制熱量。同時，蛋白質能帶來更強的飽腹感，減少飢餓感，更容易長期堅持。

增加飽足感、減少食慾

如前所述，蛋白質通過刺激腸道激素的分泌，增加飽足感，從而減少食慾，幫助控制熱量攝入。

有助於維持或增加肌肉量

減肥過程中，容易造成肌肉量流失。而攝入足夠的蛋白質可以幫助維持或增加肌肉量，提高基礎代謝，讓減肥更有效率。

改善飲食結構，營養均衡

蛋白質減肥法強調飲食的均衡性，不僅要保證蛋白質的攝入，還要攝取足夠的蔬菜、水果和全穀類食物，以獲得全面的營養。

降低復胖風險

通過提高基礎代謝，維持肌肉量，蛋白質減肥法有助於降低復胖風險，讓你擁有持久的減肥效果。

穩定情緒，減少對高糖、高油食物的渴望

蛋白質可以幫助穩定血糖水平，減少因血糖波動引起的情緒波動和對高糖、高油食物的渴望。

1. 腎臟疾病患者的注意事項：

腎臟疾病患者應避免高蛋白飲食，以免增加腎臟負擔。在開始蛋白質減肥法前，務必諮詢醫生。

如何保護腎臟？

即使腎功能正常，也不宜長期攝入過量的蛋白質。保證足夠的水分攝取，可以幫助腎臟代謝蛋白質。

增加水分攝取的重要性

高蛋白飲食會增加腎臟的負擔，因此需要增加水分攝取，幫助腎臟代謝蛋白質。建議每日飲用8杯以上的水。

2. 便秘問題及解決方案：

增加膳食纖維攝取

高蛋白飲食容易導致膳食纖維攝取不足，引起便秘。攝取足夠的蔬菜、水果和全穀類食物，可以增加膳食纖維的攝入，緩解便秘。

補充益生菌

益生菌有助於維持腸道菌群平衡，促進腸道蠕動，緩解便秘。可以通過食用優酪乳、乳酪等食物補充益生菌。

適量攝取健康脂肪

適量攝取健康脂肪可以潤滑腸道，幫助排便。可以選擇牛油果、堅果、橄欖油等作為健康脂肪來源。

3. 骨質疏鬆風險：

磷鈣比例失衡

高蛋白飲食可能導致磷鈣比例失衡，影響鈣質的吸收利用，增加骨質疏鬆的風險。

如何補充鈣質

在蛋白質減肥期間，要注意補充鈣質，可以通過食用乳製品、豆製品、深綠色蔬菜等食物增加鈣質的攝入。

4. 增心血管疾病風險：

選擇優質蛋白質來源

避免過多食用紅肉和加工肉類，選擇雞胸肉、魚肉等優質蛋白質來源，可以降低心血管疾病的風險。

避免過多飽和脂肪

減少飽和脂肪的攝取，選擇健康的脂肪來源，如牛油果、堅果、橄欖油等，有助於保護心血管健康。食物敏感風險某些人可能對高蛋白食物，如雞蛋、牛奶、大豆等產生敏感反應。如有不適，應立即停止食用並諮詢醫生。

• 腎臟疾病患者
• 痛風患者
• 高尿酸血症患者
• 骨質疏鬆症患者
• 孕婦及哺乳期婦女
• 慢性疾病患者：諮詢醫生建議

培養健康飲食習慣，學會挑選食物選擇天然、未加工的食物，避免高糖、高脂肪的食物。學會看懂營養標籤，了解食物的成分和熱量。

規律運動：有氧運動與重訓的結合運動可以幫助消耗熱量，提高基礎代謝，增加肌肉量。有氧運動可以幫助燃燒脂肪，重訓可以幫助增加肌肉量。建議將有氧運動和重訓結合起來，以達到最佳的減肥效果。

監測身體指標：定期檢查，了解自身狀況定期測量體重、體脂率等指標，了解自身的減肥進度。定期進行身體檢查，了解自身的健康狀況。

調整生活方式：減壓、充足睡眠壓力過大和睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，導致食慾增加和脂肪囤積。學會減輕壓力，保證充足的睡眠，有助於維持減肥效果。

Q1. 只吃蛋白質就能瘦？這是最簡單的減肥方法？

減肥的關鍵在於熱量赤字。只吃蛋白質雖然可以增加飽足感，但有醫師提醒如果日常熱量攝取過多，仍然無法減肥。

Q2. 蛋白質吃越多越好？

蛋白質的攝取量並非越多越好。過量的蛋白質會增加腎臟的負擔，並可能導致其他健康問題。應根據自身情況合理控制蛋白質的攝取量，若不配合適量的居家運動去代謝熱量，有可能沒有催化增肌的效果，反而「愈吃愈肥」。

Q3. 植物性蛋白質不如動物性蛋白質？

動物性蛋白質和植物性蛋白質各有優勢。動物性蛋白質如雞柳、清蒸雞胸肉等含有所有必需胺基酸，但可能含有較多的脂肪。植物性蛋白質雖然可能缺乏某些必需胺基酸，但富含膳食纖維和其他營養素。建議將動物性蛋白質和植物性蛋白質結合起來，以獲得全面的蛋白質含量的營養。

Q4. 蛋白粉是減肥的必需品？

蛋白粉並非減肥的必需品，澱粉才是。通過飲食即可獲得足夠的蛋白質。對於運動量較大的人來說，蛋白粉可以作為一種方便的蛋白質補充來源，消化過程也可隨運動量增加而提升代謝速度。

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