【睡眠減肥／睡覺減肥】如何知道脂肪在燃燒？掌握日本名醫「733睡眠減肥」，睡覺也能輕鬆瘦身

許多香港人為了減肥，每天在健身房揮汗如雨，還要嚴格進行飲食控制，但體重卻依然停滯不前。其實，你是否忽略了減肥最關鍵的一環——睡眠？很多人會問「如何知道脂肪在燃燒」，其實當你睡得對，身體就會自然告訴你答案。日本減重名醫佐藤桂子提出了震撼醫學界的「733 睡眠減肥法」，指出只要掌握正確的睡眠習慣，一年即使不運動也能自然瘦下數公斤。今天就讓我們深入探討這「懶人救星」，並揭開脂肪燃燒的秘密。

在深入探討睡眠減肥之前，我們先來解答一個大家最關心的問題：究竟如何知道脂肪在燃燒？脂肪的分解與代謝是一個複雜的生化過程，雖然肉眼無法直接看見脂肪細胞變小，但身體會透過以下幾個生理機能的變化傳遞訊號：

體溫微升

當身體處於燃脂狀態時，代謝率會提升，這通常伴隨著體溫的些微上升。如果你在早上醒來時感覺身體暖和，這可能意味著昨晚的基礎代謝運作良好。

呼吸順暢且深沉

脂肪分解後的產物大部分是透過呼吸以二氧化碳的形式排出體外，少部分化為水。因此，平穩深沉的呼吸有助於提高氧氣攝入，加速脂肪代謝。

精神狀態變好

當身體有效地利用脂肪作為能量來源時，你的血糖波動會較小，不易感到疲倦，反而會覺得精神飽滿，專注力提升。

早晨的飢餓感

如果你在睡前沒有大量進食，而早上醒來感到微微的飢餓，這代表體內的葡萄糖已消耗完畢，身體開始動用儲存的脂肪來提供能量。

而要達到上述這些理想的燃脂狀態，最簡單且高效的方法，竟然就是「睡覺」。

在日本減重界極具權威的日本減重名醫佐藤桂子，在其著作中提出了一個核心觀念：睡覺減肥（睡眠 減肥）。她指出，正確的睡眠能夠讓身體分泌瘦體素（Leptin）和生長激素，這兩種激素是燃燒脂肪的關鍵。為了讓大眾容易執行，她總結出了「733睡眠減肥法」。

這套方法不僅在日本爆紅，更被許多國際健康媒體如 Hearst Magazines TW a part of Hearst Digital Media 等平台引用報導（tw a part of Hearst Digital Media 旗下媒體經常分享此類健康資訊）。這個方法的核心數字「7、3、3」分別代表了三個關鍵的睡眠原則：

原則一：每天睡滿 7 小時

原則二：入睡後的前 3 小時不能醒來

原則三：凌晨 3 點 必須處於熟睡狀態

佐藤醫師強調，只要做對這三點，一晚良好的睡眠所消耗的熱量，竟然等同於慢跑一小時，約為300卡路里。相反，如果睡眠品質差，不僅無法燃脂，體內激素失調反而會讓你變成「易胖體質」。

要理解這個減肥法，我們必須從身體的內分泌系統說起。睡眠不僅是休息，更是身體修復和代謝的高峰期。

什麼是7？什麼是 3？

第一個「7」：每天睡滿 7 小時

研究顯示，睡眠時間長期不足（少於6小時）的人，肥胖機率比睡眠充足者高出許多。睡眠時間過短會導致抑制食慾的「瘦體素」分泌減少，而促進食慾的「飢餓素」分泌增加。這就是為什麼熬夜的人特別想吃高油高脂的宵夜。睡滿 7 小時能確保身體有足夠的時間完成完整的睡眠週期，維持瘦體素與飢餓素的平衡。

第二個「3」：入睡後的前 3 小時是關鍵

這是所謂的「黃金睡眠」時間。人體在入睡後的前 3 小時，會進入最深層的深度睡眠（Deep Sleep）。這段時間是「生長激素」分泌的高峰期。生長激素不僅負責生長發育，對於成年人來說，它更是強力的「分解脂肪」激素。據統計，人體一天分泌的生長激素中，有高達70%是在這前3小時內分泌的。如果在這段時間頻繁醒來或睡眠過淺，生長激素分泌就會被打斷，脂肪代謝效率大打折扣。

第三個「3」：凌晨 3 點 必須熟睡 ，會增加深度睡眠

睡眠的效果這與人體的生理時鐘有關。我們的身體機能在凌晨 3 點左右會進行深層的修復與代謝工作。確保在這個時間點處於睡眠狀態，能讓副交感神經活動佔優勢，腸道功能得到修復，且有助於燃脂激素的運作。如果這時候還在滑 Instagram 或看劇，皮質醇（壓力荷爾蒙）會增加，導致脂肪堆積在腹部。

要成功執行睡眠減肥法，我們必須認識體內的幾位瘦身方法的「減肥功臣」，有效減少體內脂肪。

生長激素（Growth Hormone）：最強燃脂手

如前所述，生長激素能加速脂肪分解，並促進肌肉合成。肌肉量增加，基礎代謝率也會隨之提升，形成易瘦體質。它是我們體內最強的天然「減肥藥」。

瘦體素（Leptin）：激素分泌是食慾的煞車

瘦體素由脂肪細胞分泌，負責向大腦發出「飽足」訊號。睡眠充足時，瘦體素濃度高，我們就不容易暴飲暴食。

褪黑激素（Melatonin）：助眠與抗氧化

褪黑激素的 主要功能是調節生理時鐘，幫助入睡。它在黑暗環境中分泌旺盛。近年研究更發現，褪黑激素能輔助將囤積熱量的「白色脂肪」轉化為燃燒熱量的「棕色脂肪」，進一步提升減重效果。

皮質醇（Cortisol）：壓力的副作用

相反地，如果睡眠不足或壓力過大，體內的皮質醇濃度會升高。皮質醇會分解肌肉並促進脂肪堆積（特別是內臟脂肪），還會增加對糖分的渴望。

知道了原理，執行才是重點。為了達成「733」目標，我們需要全方位提升睡眠環境和睡眠習慣。

飲食助眠：攝取色胺酸

晚餐可以適量攝取富含色胺酸（Tryptophan）的食物，如牛奶、香蕉、堅果和豆製品。色胺酸是製造血清素的原料，而血清素在夜間會轉化為褪黑激素，幫助入睡。切記晚餐不要吃得太飽，也不要攝取高油高脂的食物，以免消化不良影響睡眠。

打造黑暗環境

褪黑激素畏光。睡覺時應關掉所有燈光，拉上窗簾。睡前一小時應避免使用手機和電腦，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，欺騙大腦現在是白天，延後入睡時間。

泡澡提升副交感神經活動

佐藤醫師建議，睡前1至2小時可以泡熱水澡。泡澡能讓體溫暫時升高，隨後體溫下降的過程會誘發睡意，並啟動副交感神經，讓身體進入放鬆模式，更容易進入深層睡眠。

固定作息

儘量在固定時間上床睡覺和起床，即使是週末也不要補眠過度。規律的作息能穩定生理時鐘，確保你在凌晨 3 點能進入熟睡狀態。

雖然「733睡眠減肥法」能有效提升全身的基礎代謝和脂肪燃燒，但對於某些累積已久的「頑固脂肪」，例如肚腩、腰側贅肉或手臂拜拜肉，單靠睡眠和飲食控制可能效果有限。這些部位的脂肪細胞對生長激素的反應可能較遲鈍，或者是因為長期的姿勢不良、遺傳等因素導致難以消除。

如果你已經乖乖睡滿7小時，體重有所下降，但身型線條依然不滿意，這時候就需要科技的輔助。市面上有許多針對局部溶脂的技術，其中 Perfect Men 的 S6 溶脂修形療程 便是一個針對性極強的解決方案。

S6 溶脂修形療程並非傳統的開刀抽脂，而是一種非入侵性的高科技療程，特別適合忙碌且不想經歷漫長恢復期的香港人。

低能量生物激光技術

S6 療程採用高效能的生物激光技術。這項技術的原理在於利用特定波長的激光，穿透皮膚層直達脂肪細胞。有別於睡眠減肥是靠自身激素慢慢分解，生物激光能主動誘導脂肪細胞膜發生分解，將細胞內的脂肪酸釋放出來。

加速脂肪代謝

當脂肪細胞釋放出脂肪酸後，這些轉化為液態的脂肪酸會隨身體自然的淋巴系統及新陳代謝排出體外。這時候，如果你配合良好的睡眠習慣（733法則），身體的代謝系統處於高效狀態，S6 療程排走脂肪的效果將會事半功倍。

精準定位修形

睡眠減肥通常是全身性的瘦，很難控制瘦哪裡。S6 療程的優勢在於「定位修形」。無論是你最在意的肚腩、腰側，還是難減的大腿內側，都能進行重點擊破。

無痛無創

對於擔心手術風險或疼痛的人來說，S6 是一個理想選擇。療程過程中無痛感，亦無需麻醉。你甚至可以在療程中像「睡眠減肥」一樣小睡片刻，醒來就離完美體態更進一步。

避免走冤枉路

市面上有各種極端的減肥方法，有些甚至可能涉及藥物，容易引起不必要的副作用甚至民刑訴訟糾紛（例如誇大療效的偽科學產品）。選擇像 S6 這樣有科學根據且非入侵性的療程，配合佐藤醫師的睡眠理論，才是安全可靠的瘦身之道。

要達到理想的減重效果，我們不能只依賴單一方法。「733睡眠減肥法」為我們打好了基礎代謝的底子，透過優質的睡眠（Part of Hearst Digital Media 等權威媒體也常強調這點），利用生長激素和瘦體素來抑制食慾、燃燒脂肪。這不僅是為了瘦，更是為了長遠的健康。

然而，面對現代生活的高壓和飲食誘惑，加上局部脂肪的頑固特性，適時加入 S6 溶脂修形療程 作為輔助，能精準雕塑線條，解決睡眠減肥無法觸及的死角。

S6 療程採用高效能的生物激光技術，利用特定波長的激光穿透皮膚直達脂肪層，誘導脂肪細胞膜分解並釋放脂肪酸，隨後透過身體自然的淋巴系統排出體外。與傳統抽脂不同，S6 完全非入侵性，無需開刀、無痛感且無恢復期，能精準針對腹部、腰側、手臂及大腿等難減部位進行修形。

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