低醣水果減肥攻略：營養師推介12種低GI水果名單，含糖量 vs 升糖指數要分清！

減肥期間想吃水果但又怕胖？其實只要選對低醣水果，就能兼顧健康與身段。許多香港人誤以為所有水果都會致肥，但其實只要留意升糖指數與含糖量，吃水果絕對是減肥的最佳助力。本文將結合營養學與科學實證，帶你全面認識低糖水果的優點，並介紹如何配合S6溶脂修形療程，輕鬆打破減肥樽頸位，重獲理想體態。

在探討減肥水果之前，我們必須先釐清幾個關鍵概念。

坊間常說的低醣水果和低糖水果，雖然聽起來相似，但在營養學上卻有著微妙的分別。醣類是碳水化合物的總稱，包含了糖、澱粉以及膳食纖維。因此，低醣通常意味著整體的碳水化合物含量較低，而低糖則單純指糖分含量少。

要挑選適合減肥的水果，gi值絕對是一個不可忽視的指標。gi全寫是Glycemic Index，中文稱為升糖指數。這個指數主要用來量度進食某種食物後，人體內血糖上升的速度與幅度。低gi的食物在消化吸收的過程中相對緩慢，因此能讓血糖水平保持穩定，不會引起劇烈的波動。

相比之下，如果攝取了高gi的食物，血糖會在短時間內急劇升糖，這不僅會刺激胰島素大量分泌，更會促使身體將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。因此，在日常飲食中選擇升糖速度較慢的選擇，是控制體重的第一步。

控制體重的核心在於熱量與荷爾蒙的平衡。當我們進食含糖量高的食物時，血液中的糖分會迅速增加。為了將這些糖分運送到細胞內使用，胰臟會大量分泌胰島素。然而，過多的胰島素不僅會促使脂肪合成，還會抑制脂肪的分解，這對減肥來說絕對是一大阻礙。

醫學界的一項研究發現，長期攝取高糖分與高升糖指數的食物，不僅容易導致肥胖，更會增加患上心血管疾病與血脂異常的風險。

對於糖尿病患者來說，嚴格控制糖含量與了解各類食物的升糖反應更是維持健康的關鍵。研究中的受試者在調整了飲食結構，將高糖零食替換為含糖量低的水果後，其整體的血糖控制得到了顯著改善。此外，另一組受試者午餐後食用了高gi的甜點與高糖水果，結果顯示他們在下午更容易感到飢餓，飲食慾望也隨之大增。相反，選擇低醣水果能提供持久的能量，減少不必要的零食攝取。

面對琳瑯滿目的生果攤，我們該如何挑選？許多營養師，包括經常在社交平台上分享健康資訊的台灣營養師高敏敏，都曾指出挑選減肥水果的訣竅在於尋找那些低糖高的選擇，意思就是含糖量低且富含膳食纖維的水果。

首先，莓果類絕對是健康食物中的明星。例如士多啤梨、藍莓和紅桑子，它們不僅熱量低，而且富含膳食纖維，能夠有效促進腸道健康。

其次，酪梨（牛油果）雖然在分類上屬於水果，但它含有豐富的優質脂肪與極低的含醣量，能提供極佳的飽足感。

在挑選時，我們應該優先考慮這幾種低糖且營養豐富的種類，讓身體在吸收營養的同時，不會攝入過多的熱量負擔。

低GI水果推薦列表，齊來看gi值！

以下是常見低GI水果（GI值≤55）的精選名單，適合減肥使用，含GI值、熱量及營養重點：

食用Tips：

• 每日2份，每份拳頭大小
• 連皮吃獲最多纖維
• 餐前/兩餐間最佳，避免睡前高糖類

國際知名女性健康雜誌 women's health 曾多次邀請營養學專家分享減肥心得。其中，來自著名健康網站 real nutrition 的創辦人及營養師 amy shapiro 就提出了非常具體的建議。網站 real nutrition 的宗旨是推廣均衡且可持續的健康的飲食方式。

amy shapiro 在接受訪問時強調，人們在選擇水果時，往往只關注卡路里及gi值，卻忽略了膳食纖維含量與抗氧化劑含量。她指出，像蘋果和梨這類水果，只要連皮一起吃，就能攝取到豐富的纖維和抗氧化劑。

相反，如果選擇那些低膳食纖維含量或甚至榨成汁來喝的方法，會令生果失去其原有的健康價值。她特別推薦大家將含有豐富多酚和抗氧化劑的低糖水果融入日常早餐中，因為水果的營養價值極高，且能幫助身體抵抗自由基的傷害。對於那些想要減輕體重的人來說，real nutrition 的營養建議總是強調完整食物的重要性，避免選擇那些低膳食纖維的加工果汁。

在眾多低醣水果中，有兩種被譽為超級食物的水果特別值得一提：奇異果與巴西野莓。

奇異果不僅口感酸甜清新，其維生素 c含量更是令人驚嘆。一顆普通的奇異果就能滿足人體每日所需的維他命 c，有助於增強免疫力並促進膠原蛋白合成。更重要的是，奇異果的gi值相對較低，且富含膳食纖維，特別是水溶性纖維，這對於維持腸胃道健康、預防便秘有著顯著的功效。

另一方面，巴西野莓近年在健康營養食品界掀起了一股熱潮。這種深紫色的莓果生長於亞馬遜雨林，其最大的特色在於極低的糖分以及超高的抗氧化劑。巴西野莓通常以果泥或粉末的形式出售，加入無糖乳酪或燕麥中食用，不僅能增加飽腹感，還能為身體提供滿滿的能量與營養。這兩種水果都是日常飲食中不可多得的優質選擇。

明白了吃水果的好處後，如何正確地食用同樣重要。許多人誤以為只要是健康的水果就可以毫無節制地大量進食，這其實是一個常見的減肥陷阱。

營養學家建議，每次食用量應該控制在一個拳頭大小或一個手掌大小為佳。過量攝取任何水果的糖分，最終都有可能轉化為脂肪。

在時間選擇上，餐前吃水果或者將水果作為兩餐之間的小食，是較為理想的做法。餐前進食含有豐富水份與纖維的水果，能提早向大腦發送飽足感的訊號，從而減少正餐的進食量。

如果你在兩餐之間感到飢餓，選擇多種低gi的水果絕對比吃餅乾來得健康。這種健康的飲食習慣，不僅能平穩血糖，還能幫助你更好地控制整體的卡路里攝取。

低醣水果雖有益減肥，但許多誤解導致效果不彰。以下拆解7大迷思，提供正確實踐指南。

關鍵提醒：淨碳水=總碳水-纖維才是減醣重點。搭配蛋白質/脂肪（如優格+莓果）減緩糖吸收，提升飽足感。

嚴守低醣飲食、選對水果並運動後，體重下降但頑固脂肪（如肚腩、大腿內側、手臂拜拜肉）難消。這與肥胖基因、荷爾蒙分泌有關，單靠飲食難根除！

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