【經期減肥教學】趙露思也推崇的月經週期減肥法，把握7天黃金瘦身期！

對於現代女性來說，減肥似乎是終身事業，但妳是否發現，有時候拼命運動節食卻效果平平，有時候反而瘦得特別快？其實這與體內荷爾蒙波動息息相關。許多女星如趙露思都曾分享透過配合生理週期調整飲食與運動，成功瘦身。只要掌握經期減肥法的訣竅，了解雌激素與黃體素的變化，妳也能在身心狀況最舒適的狀態下，事半功倍地達到理想體態！

很多女孩們在月經來的時候，都會感到身體腫脹、情緒不穩，甚至食慾大增，這其實都是受體內激素影響。所謂的經期減肥法，並不是要妳在身體最虛弱的時候絕食，而是順應月經週期28天的自然規律，根據不同階段的荷爾蒙變化來調整減肥計劃。

在女性的生理週期中，雌激素和黃體素這兩種主要荷爾蒙會不斷波動。雌激素主要負責女性第二性徵的發育，並能促進新陳代謝；而黃體激素分泌則與懷孕準備有關，容易導致身體水分滯留和食慾增加。當我們了解這些生理機制後，就能解釋為什麼在經期前容易水腫，而在經期後則會覺得身體輕盈。

專業醫師指出，利用荷爾蒙波動的特性，將減肥計劃分為四個階段，分別是：月經期（瘦身滯留期）、卵泡期（瘦身黃金期）、排卵期（瘦身平穩期）以及黃體期（瘦身緩慢期）。只要在對的時間做對的事，例如在代謝高峰期加強運動，在易水腫期多吃含鉀食物，就能有效提升減重效率。這也是為什麼趙露思等女星能夠保持纖細身材的秘密武器之一。

這段時間是月經週期開始的第1至7天，也就是我們俗稱的生理期。此時，體內雌激素和黃體素的水平都處於低谷，身體狀況通常較為虛弱，循環代謝變慢，皮膚油脂分泌也較不穩定，容易出現乾燥或敏感的情況。很多女士在這個時期會感到腹部悶痛、手腳冰冷，身心狀況都處於需要呵護的階段。

在經期減肥的策略上，這時候絕對不適合進行高強度的重量訓練或極端節食。因為身體正在經歷大量失血，如果強行減肥，不僅減肥效果不彰，還可能導致月經失調。這時期的重點應該放在「暖宮」與「補鐵」。

飲食方面，建議多吃溫熱的食物，避免生冷飲食以免加劇經痛。可以多攝取富含鐵質的食物，如紅肉、菠菜、深綠色蔬菜等，以補充流失的血液。雖然傳言說經期多吃甜食不會胖，但這其實是誤區，過多的糖分依然會轉化為脂肪，而且會導致血糖波動，加重情緒不穩。建議可以適量飲用黑糖薑茶來舒緩不適。運動方面，則以輕柔的伸展或散步為主，避免壓迫腹部的運動。

當月經結束後的第7至14天，這段時間被稱為「卵泡期」，也是傳說中的減肥黃金期。此時，體內雌性激素分泌開始攀升，新陳代謝速率達到整個週期的高峰，精神狀態和體力都非常好。這時候身體的消化功能佳，不易囤積脂肪，是進行減重計劃的最佳時機。

如果妳想要嘗試趙露思推薦的減肥法，這個階段就是關鍵。建議在這7天內，將飲食控制與高強度運動結合，能達到事半功倍的效果。妳會發現，在這段期間進行同樣強度的運動，消耗的熱量和瘦身效果都會比平時更好。

飲食菜單方面，可以適度增加蛋白質的攝取，並減少精緻澱粉。由於代謝快，體內碳水化合物的利用率高，是增肌減脂的好時機。運動計劃則建議安排高強度的有氧運動，如跑步、游泳，或是結合重量訓練，幫助塑形。這時候多吃高纖維蔬菜，能幫助排出經期累積的廢物。

進入第14至21天，身體開始排卵，此時體內黃體激素分泌逐漸增加，但雌激素仍然保持在一定水平。身體體溫會微微升高，食慾可能會稍微變好，但新陳代謝率開始慢慢回落。這個階段屬於減肥的平穩期，重點在於「維持」。

在這個階段，雖然不像黃金期那樣怎麼吃都不易胖，但只要保持良好的飲食習慣，體重通常不會有太大波動。建議女孩們繼續保持規律的運動習慣，可以將有氧運動和肌力訓練交替進行。飲食上要特別注意不要因為食慾回升而暴飲暴食，建議採用少量多餐的方式，避免血糖大幅波動。

此時可以多吃富含維他命B群的食物，幫助能量代謝。如果在排卵期出現輕微的水腫或便秘情況，可以多攝取黑木耳、海帶等高纖食材，促進腸道蠕動。這段時間的減肥效果雖然不如經期後顯著，但卻是鞏固瘦身成果的關鍵期。

月經來前的第21至28天，是讓許多女生最崩潰的「黃體期」。此時體內黃體激素分泌達到高峰，而雌激素下降。受到黃體素影響，身體容易滯留水分，出現水腫現象，體重甚至可能無故增加1至2公斤。此外，受荷爾蒙波動影響，皮膚油脂分泌旺盛，容易長暗瘡，情緒也容易變得焦慮、暴躁，也就是所謂的經前症候群（PMS）。

這個階段通常被稱為減肥停滯期，許多人會因為體重不減反增而感到挫敗，甚至因為食慾大增而放棄減肥計劃。其實，這時候增加的體重多半是水分，並非脂肪。應對策略應該是「消水腫」和「控制食慾」。

飲食方面，強烈建議多吃含鉀的食物如香蕉、奇異果、芹菜、紅豆水等，鉀質有助於排出體內多餘的鈉，改善水腫。同時要堅持低鹽飲食，避免重口味食物加重水腫。雖然這段時間身體會發出「想吃高熱量食物」的訊號，但請務必忍耐，可以選擇低卡路里的零食或黑朱古力來滿足口腹之慾。運動方面，若感到身體沉重，可以將強度降低，改做瑜伽或慢跑，幫助放鬆身心。

近年來，內地女星趙露思的「經期減肥法」在網絡上爆紅，不少香港女生都爭相模仿。她的方法核心在於不節食，而是吃對食物。以下整理了一份適合香港讀者參考的改良版飲食與運動建議：

配合生理週期的飲食與運動建議表

在經期後的黃金1-7天內（即卵泡期），趙露思的菜單通常早餐會吃燕麥粥配水煮蛋，午餐攝取大量蔬菜加少量海鮮，晚餐則盡量不吃澱粉。這種飲食菜單能確保在代謝最高峰時，提供身體足夠營養但又不會造成熱量囤積。

在經期時可多吃含鉀食物？

對於「多吃」這個概念，必須要釐清，是可以多吃「對的食物」，而不是放縱大吃。例如在水腫期多吃含鉀食物，在經期多吃補血食物。而在運動菜單上，她特別強調在經期不做劇烈運動，但在經期一結束，就會立刻投入高強度的拉伸和有氧運動，這也是她能維持少女體態的關鍵。

雖然經期減肥法聽起來很吸引，但營養師提醒，每個人的體質不同，荷爾蒙分泌的狀況也不盡相同。有些女生可能有經痛嚴重、月經不規律的問題，這時候盲目跟隨網上的減肥菜單可能會弄巧成拙。

消委會雖然沒有針對特定的「經期減肥法」發布專項報告，但過往多次提醒消費者，市面上的減肥藥或極端減肥餐單可能隱藏健康風險。特別是那些標榜「極速瘦身」的方法，往往減去的是水分和肌肉，而非脂肪。在嘗試任何減肥計劃前，應先了解自己的身體狀況。

專業醫師建議，若妳發現自己在黃體期情緒波動極大，或者經期量過少，應該先諮詢醫生調理身體，而不是急著減肥。此外，飲食中必須攝取足夠的優質脂肪和蛋白質，因為製造荷爾蒙需要原料，過度低脂的飲食反而會導致停經或荷爾蒙失調，得不償失。

誤區一：經期大吃大喝不會胖？

這絕對是最大的謊言！雖然經期時新陳代謝會稍微提升（約增加10%），但這不足以抵消一頓高熱量火鍋或甜品的熱量。且經期時胰島素敏感度改變，過多的碳水化合物更容易轉化為脂肪。

誤區二：經期完全不能運動？

適度的運動其實有助於經血排出和舒緩經痛。只要避開倒立、高強度腹部核心訓練等可能導致經血逆流或不適的動作，簡單的伸展或散步是有益的。

誤區三：生理期後一定會瘦？

生理期後的體重下降，很大一部分是因為水腫消退。如果妳在經期後沒有把握黃金期進行飲食控制和運動，體重很快就會回升。所謂的瘦身效果，是建立在「消水腫」加上「燃脂」的基礎上。

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