【食藜麥減肥】超級食物的營養價值與煮法，白藜 vs 紅藜 vs 黑藜，選對顏色，加倍瘦身！

藜麥這「超級食物」近年風靡Instagram，香港女生亦常食藜麥飯去減肥。這款獲NASA太空總署推薦的營養食材，究竟有何神奇功效？如何烹調才能既美味又瘦身？單靠飲食能否徹底解決身形煩惱？本文將為你拆解藜麥的營養秘密與正確煮法，助你重塑健康線條。

在深入了解減肥方法之前，我們先要認識這位主角。藜麥Quinoa雖然名字中有個麥字，但其實它不屬於禾本科，而是一種莧科植物的種子，嚴格來說屬於準穀物。這意味著它天生就不含麩質Gluten Free，對於對麩質敏感或患有乳糜瀉的人士來說，絕對是白米飯或麵食的最佳替代品。

藜麥之所以能榮登減肥界的寶座，主要歸功於其驚人的營養成分。首先，它擁有極高的膳食纖維含量。數據顯示，每100克生藜麥約含有7克至10克的膳食纖維，比一般的白米飯高出多倍。這些豐富的纖維進入腸道後，能吸水膨脹，大大增加飽腹感，延緩胃排空的時間，從而減少我們對零食和其他高熱量食物的渴望。

此外，藜麥是植物界中罕見的完全蛋白質來源。一般植物蛋白通常缺乏某種人體必需氨基酸，但藜麥卻含有人體無法自行合成的全部9種必需氨基酸，其蛋白質含量與牛肉相當，甚至優於雞蛋。這對於素食者或在減肥期間擔心肌肉流失的人來說，是補充蛋白質的絕佳選擇。維他命b雜在藜麥中也相當豐富，有助於促進新陳代謝，將體內的碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量，避免脂肪堆積。

走進香港的超級市場或健康食品店，你會發現架上的藜麥五顏六色，最常見的有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥。究竟哪一種最適合食藜麥減肥呢？其實它們在營養價值上大同小異，但在口感和具體功效上略有不同。

白藜麥 vs 紅藜麥 vs 黑藜麥！藜麥瘦身法

白藜麥 Ivory Quinoa

最常見的一種，也是市面上最容易買到的。它的外殼已被去除得較為乾淨，因此口感最軟糯，聞起來有淡淡的青草香，煮熟的時間也最短，大約10至15分鐘即可。對於初次嘗試藜麥，或者想用來替代白飯口感的人來說，白藜是最佳入門選擇。

紅藜麥 Red Quinoa

纖維含量比白藜稍高，口感較為煙韌有嚼勁，煮熟後依然能保持顆粒形狀，不易軟爛。因此，紅藜麥非常適合作為藜麥沙律的基底，或者加入湯品中增加口感。從中醫角度或色彩營養學來看，紅色食物通常對心血管健康有益。

黑藜麥 Black Quinoa

三者中產量最少、營養價值密度稍高的一種，特別是含有花青素。它的外皮較厚，口感最脆，甜味較明顯，但烹煮時間也最長。許多講究的食譜會將藜麥三色混合，也就是市面上常見的三色藜麥，這樣既能攝取全面的營養，又能豐富口感層次。

很多人第一次在家煮藜麥時，會發現成品帶有一股奇怪的苦澀味，甚至覺得難以下嚥，這其實是因為處理步驟不當所致。藜麥的表面天然覆蓋著一層名為皂素Saponin的物質，這是一種植物為了防止昆蟲啃食而產生的天然防禦機制。皂素雖然微量攝取無害，但帶有苦味，且可能引起部分人士消化不良。

要將藜麥變得美味，清洗是關鍵。營養師建議，在烹煮前，必須將藜麥放在細密的篩網中，用流動的開水沖洗至少兩分鐘，邊沖邊用手搓揉，直到水變清澈泡沫消失為止。這個步驟能有效去除大部分皂素，消除苦澀味。

至於烹煮方法，其實非常簡單。最基礎的比例是1份藜麥對2份水。將清洗好的藜麥和水放入鍋中，加入少許鹽，大火煮滾後轉中小火，蓋上鍋蓋燜煮約15分鐘，直到水分收乾，藜麥呈現半透明狀，且外圍出現一圈可愛的小白尾巴（那是胚芽），就代表煮好了。

煮好後不要馬上開蓋，關火再燜5分鐘，然後用叉子將藜麥撥鬆，這樣口感會更蓬鬆好吃。除了用明火，香港家庭常用的電飯煲也是煮藜麥的好幫手，操作方式與煮白米飯無異，非常方便。

想透過食藜麥減肥，單吃水煮藜麥未免太單調。我們可以將藜麥融入日常飲食中，製作出既美觀又美味的減肥餐。

第一道：用藜麥增肌減脂：雞胸肉藜麥沙律

這是一道非常適合夏天或帶飯的午餐。

食材：煮熟的三色藜麥1碗、雞胸肉1塊（撕成絲）、小黃瓜半條（切丁）、車厘茄適量、粟米粒少許。

做法：將所有食材放入大碗中，加入少許橄欖油、檸檬汁、黑胡椒和海鹽調味，拌勻即可。這道菜色彩豐富，蛋白質和膳食纖維爆燈，飽足感極強。

第二道：羽衣甘藍、奇亞籽與藜麥排毒碗

羽衣甘藍是另一種超級食物，與藜麥是天作之合。

食材：羽衣甘藍一把（切碎）、熟藜麥、牛油果半個、奇亞籽一茶匙。

做法：將羽衣甘藍用少許鹽抓醃變軟，加入溫熱的藜麥和切片的牛油果，撒上奇亞籽，淋上油醋汁。奇亞籽吸水後會膨脹，配合藜麥的高纖，能進一步促進腸道蠕動，幫助排出宿便，對於改善小腹突出非常有效。

你也可以嘗試用藜麥來煮粥。將藜麥與小米或糙米混合，加入南瓜或蕃薯同煮，能增加天然甜味，是一道暖胃又健康的早餐選擇。對於喜歡中式口味的香港人，用上湯煨煮藜麥，加入冬菇粒和瘦肉碎，做成藜麥燉飯，也是極佳的選擇。

從表中可見，雖然三者的熱量相差不遠，但藜麥的蛋白質含量幾乎是白米的兩倍，膳食纖維更是白米的七倍之多。更重要的是，藜麥屬於低升糖指數食物。低GI食物意味著進食後血糖上升的速度較慢，胰島素分泌較平穩，這對於控制體內脂肪合成至關重要。相比之下，白米飯容易引起血糖飆升，讓人吃完很快又感到餓，不利於體重控制。

儘管藜麥好處多多，但並非所有人都適合大量食用。營養師提醒，以下幾類人士在食用份量上需要特別注意。

腎臟功能較弱或患有腎結石的人士：藜麥中含有較高含量的草酸，草酸過多可能與鈣結合形成結石，加重腎臟負擔。這類人士在食用前務必徹底清洗並煮熟，且不宜餐餐食用。

腸胃功能較差、容易脹氣或消化不良的人：由於藜麥的膳食纖維含量極高，對於平時纖維攝取量少的人來說，突然大量食用可能會造成腸胃不適、胃痛或腹瀉。建議循序漸進，初期可以將藜麥與白米以1比3的比例混合烹煮，待腸胃適應後再慢慢增加藜麥的比例。

正在服用抗凝血藥物的人士：也要諮詢醫生意見，因為藜麥含有維他命K，可能會影響藥效。至於坊間有傳言指消委會曾檢測穀物發現重金屬問題，雖然主要針對米製品，但作為精明的消費者，購買藜麥時應選擇信譽良好的品牌，並來自有機種植或無污染產地（如秘魯或玻利維亞），食用前徹底清洗，就能大大降低風險。

許多香港女士在嘗試食藜麥減肥、進食大量高纖食物一段時間後，會發現體重確實輕了，整個人也精神了，但某些部位的脂肪卻依然頑固，特別是小腹、腰側或大腿內側。這是因為單靠飲食控制和全身性的帶氧運動，很難精準地消除局部堆積的脂肪細胞。

當我們攝取熱量低於消耗熱量時，脂肪細胞的體積會縮小，但數量並不會減少。一旦飲食稍有放縱，或者隨著年齡增長代謝變慢，這些脂肪細胞就會迅速再次膨脹。這時候，如果想追求完美的身體線條，就需要借助科技的力量來突破瓶頸。

針對食藜麥減肥後依然存在的頑固脂肪，S6溶脂修形療程成為了突破瘦身瓶頸的關鍵救星。這項非入侵性的高科技塑形技術，利用高效能生物激光穿透皮膚深層，誘發脂肪細胞釋放脂肪酸，並配合獨特的真空抽吸技術，加速淋巴循環將廢物自然排出體外。其最大優勢在於「精準雕塑」，能針對如肚腩、腰側等難減部位進行定點治療，解決「瘦身不瘦肚」的困擾。

總括而言，健康瘦身是一種持之以恆的生活態度。藜麥雖然營養豐富，但並非萬能。面對難以靠自身努力解決的局部肥胖，尋求 S6 溶脂修形療程的專業協助是明智之舉。現在透過網上自助登記，即可體驗這項高科技的溶脂技術，立即點擊以下連結了解更多療程效果、價錢跟次數！