掉頭髮要吃什麼？掌握「3要2不」飲食秘訣+6大關鍵營養素！

掉頭髮要吃什麼？是許多現代人最常問的問題。當面臨掉髮困擾時，許多人往往只關注外用產品，卻忽略了飲食這個最根本的因素。您知道嗎？頭髮是身體的健康的一面鏡子。掉頭髮 要吃對食物，提供足夠的營養素是強健毛 囊、減少掉髮量的基礎。本文將提供一份結合科學營養學與中醫智慧的全面指南，幫助您從根本上改善掉髮問題。文章最後還有獨家生髮療程大放送！

為了改善掉髮，毛囊需要穩定的營養素。以下 6 大類關鍵營養素是強健髮根、改善掉髮情況的基礎，建議諮詢專業營養師後，務必攝取足夠的養分：

1.蛋白質

頭髮 的主要成分是角 蛋白，佔了頭髮重量的 80% 以上，是毛髮 結構的基礎。蛋白質是製造角 蛋白的唯一原料。當您掉 頭髮時，必須確保蛋白質充足，否則身體會停止向毛 囊供應用於生長的資源。

建議攝取： 確保日常飲食中有 20% 到 30% 來自優質蛋白質。

食物來源： 雞蛋、鮭魚、雞肉、豆腐、牛奶、瘦肉、紅 肉（建議選擇精瘦部位）。

2.鋅

鋅參與超過 300 種酵素反應，對於毛 囊 細胞的分裂、組織修復和 DNA 合成至關重要。它還能幫助調節頭皮的油脂分泌。缺乏鋅可能導致 毛 囊功能受損，影響頭髮 生長，甚至加速掉 髮。

注意事項： 鋅雖然重要，但過度補充也可能適得其反，需注意劑量。

食物來源： 牡蠣（含量最高）、南瓜籽、牛肉、黑芝麻、豆類。

3.生物素

生物 素 (維他命 B7) 屬於維他命 B 群，主要功能是協助身體代謝脂肪和蛋白質，並直接幫助合成角 蛋白，是維持髮 質強韌、改善 掉 髮的明星營養素。

注意事項： 雖然生物素缺乏並不常見，但若因腸道問題或長期食用生雞蛋而缺乏，將嚴重影響髮 質與掉 髮 狀況。

食物來源： 蛋黃、堅果、全穀物、肝臟、香蕉。

4.維他命B12

維他命 B12 幫助紅血球形成。紅血球是負責將氧氣和重要營養素運送到毛 囊的運輸工具。缺乏 B12 會影響毛 囊細胞的代謝，導致毛 囊缺乏能量而影響頭髮 生長。

注意事項： 維他命 B12 幾乎只存在於動物性食物中。

食物來源： 動物肝臟、牛肉、魚類、乳製品。（素食 者或嚴格純素者需特別透過發酵豆製品或保健 食品來補充。）

5.鐵

鐵質是血紅蛋白的關鍵成分。缺 鐵會導致貧血，使得毛 囊得不到充足的氧氣。在女性身上，由於月經失血，缺鐵性掉髮是非常常見 的 掉 髮原因。

建議攝取： 紅 肉中的鐵質屬於血紅素鐵，吸收率最高。搭配維他命 C可大幅提升吸收。

食物來源： 豬肝、牛肉、菠菜、紅莧菜、紅豆。

6.維他命C

維他命 C (維生素 C) 具有雙重作用：一是作為強效抗氧化劑，維護毛 囊 健康；二是它是合成膠 原 蛋白的必要輔酶，而膠 原 蛋白是環繞毛 囊的重要結構。最關鍵的是，它能極大地提升鐵質的吸收率。

建議搭配： 在吃菠菜或紅 肉等高鐵食物時，搭配柑橘類水果或番石榴。

食物來源： 柑橘類、莓果類、奇異果、番石榴（芭樂）、青椒。

想要維持毛囊健康，光知道掉 頭髮 要 吃 什麼還不夠，遠離以下兩種食物是維持良好飲食 習慣的關鍵。它們是頭髮的「敵人」，可能間接加劇您的脫髮問題：

1.沒有煮熟的雞蛋

生蛋白中含有一種名為「生物 素 蛋白」（Avidin）的物質。這種生物 素 蛋白會與我們攝取的生物 素 (維他命 B7) 緊密結合，導致生物 素無法被腸道吸收利用。由於生物素是製造角蛋白的關鍵營養素，長期食用生雞蛋（尤其在飲食 習慣不良的情況下），可能引發生物素缺乏，直接影響頭髮的生長和強韌度，進一步惡化掉髮情況。

2.油炸類、高脂肪食物

這種高熱量、高升糖指數（GI）的 食物會導致血糖快速飆升，進而引起體內胰島素水平波動，刺激雄性激素分泌，間接影響毛 囊。高油高糖會加劇身體的發炎反應，頭皮是身體皮膚的一部分，自然也會受影響，不利於毛囊健康。

中醫認為掉 髮 問題的根本在於身體內部失衡。核心觀念是：「腎藏精，其華在髮；肝主藏血」。簡單來說，頭髮的生長需要「腎精」來滋養，需要「肝血」來運輸營養。因此，透過飲食來改善 掉 髮，重點在於滋補肝腎、養氣活血：

1.黑色食物

黑色食物在五行中屬「水」，對應「腎」，具有補腎益精的功效。當腎精充足時，毛 囊才能獲得持續的滋養，有助於維持穩定的髮 量。

黑芝麻： 傳統上用於滋養肝腎，並含有油脂，有助於潤燥，特別適合掉 髮伴隨頭皮乾燥的人。

黑豆： 富含蛋白質，同時具有補血益氣的作用，是強化體質的優良食物。

2.養氣血食物

氣（能量）和血（物質基礎）是營養輸送到頭皮和毛 囊的運輸系統。氣血不足會導致毛囊得不到足夠的「燃料」，造成頭髮枯黃細軟，容易脫落。透過補氣血，可以有效改善 掉 髮。

補血類： 紅 肉（如牛肉，富含高吸收率的鐵質）、紅棗、龍眼肉、櫻桃。

行氣類： 枸杞、生薑、適量的當歸（需諮詢中醫師）

3.滋補肝腎食物

多吃何首烏、黑芝麻、枸杞子等滋補肝腎食物，都同樣有烏髮生髮、改善肝腎不足的功效。

怎樣才知道自己掉髮嚴重？觀察5個脫髮特徵！

一般人每天掉 髮 量在 50-100 根內都屬正常代謝。但如果您的掉 髮 情況持續惡化，並出現以下 5 個特徵，則暗示您可能正經歷常見 的 掉 髮問題，需要正視：

1. 掉髮量明顯增加

觀察您的生活環境。如果發現枕頭上的頭髮、洗澡時排水孔的髮量，或梳頭時梳子上的頭髮明顯比以前多出數倍，並持續數週或數月，這就是掉 髮過度活躍的跡象。

簡易測試： 用手輕輕抓起一束約 50 根的頭髮，輕拉後掉落超過 5 根以上，則掉 髮可能已進入病理性狀態。

2.髮際線逐漸後退

對男性而言，最常表現為前 額兩側的髮際 線開始向後移動，形成 M 型脫髮。女性雖然髮際 線通常保留，但前 額或太陽穴位置的髮 量也會開始變得稀疏。髮際 線是否比您年輕時更高、更不規則。

3.髮質變細、變軟

這是毛 囊正在萎縮的早期且關鍵警訊。您的頭髮雖然還沒掉光，但新長出的 頭髮（特別是頭頂和髮際 線區域）會變得越來越細、越來越軟，缺乏彈性，像汗毛一樣。這通常是雄性 禿或營養缺乏，導致毛 囊無法製造出強壯的角 蛋白，最終使毛 囊 進入 休止 期。

4.頭皮油脂分泌過多

頭皮容易出油、發紅、發癢，且可能伴隨頭皮屑增加或脂溢性皮炎。過多的油脂（皮脂）會阻礙毛 囊呼吸，並創造一個不利於毛 囊 健康的環境。當頭皮環境惡化，會間接加劇掉 髮。

5.頭皮外露

這是髮 量減少最直觀的表現。尤其在光線下，頭頂和頭髮分線會變得非常寬，頭皮清晰可見。若頭髮是潮濕的狀態，頭頂的稀疏感會更加明顯 的。這代表毛 囊密度已經大幅下降。

女性掉髮的原因通常比男性更為複雜，需要綜合考量遺傳、內分泌、生活習慣和疾病。瞭解這些掉髮原因有助於對症下藥，改善掉髮情況：

1.雄性禿（遺傳基因）

這是最常見 的 掉 髮原因之一，與體內毛 囊對雄性荷爾蒙代謝物DHT (氫 睪 固 酮) 過於敏感有關。女性的雄性 通常不會導致完全光禿，而是表現為頭頂和頭髮分線的瀰漫性稀疏。

2.體內荷爾蒙失衡

荷爾蒙的劇烈變化會直接影響頭髮 的 生長 週期。產後（雌激素驟降）、更年期（雌激素減少導致雄激素相對活躍）、甲狀腺功能亢進或低下、以及多囊性卵巢症候群。這些都可能導致 掉 髮。

3.壓力與情緒因素

長期的重大壓力或突發的身體衝擊（如大病、手術、極端節食），會使頭髮細胞產生反應，導致大量的頭髮進入休止期。通常在壓力事件發生後的 2 到 3 個月，會突然出現掉髮量明顯增加。

4.營養不足

頭髮生長需要大量的關鍵營養素。缺乏蛋白質、鐵、鋅、維他命 B12 和維他命 D，會直接阻礙毛 囊生長，使頭髮提前進入休止期。尤其素食者或缺鐵性貧血的女性需要注意。

5.生活作息不規律

長期熬夜、睡眠不足會影響生長激素和內分泌系統的正常運作，間接破壞頭髮 的 生長 週期。

6.藥物副作用

某些藥物如抗凝血劑、抗抑鬱藥、特定血壓藥等，可能會導致 掉 髮作為其副作用。停藥後通常能恢復，但必須在醫師指導下進行。

7.過度染燙髮

頻繁的化學染劑、高溫吹整或過緊的髮型（如長期綁馬尾）會對毛 囊造成拉扯或化學傷害，導致髮 尾斷裂或毛 囊發炎。

8.免疫系統失調

如圓形禿（俗稱鬼剃頭），是身體的免疫系統錯誤地攻擊自身的毛 囊，導致突然出現局部性或大面積的掉髮情況。

9.頭皮疾病

脂溢性皮炎、黴菌感染（如頭癬）等頭皮疾病，會造成頭皮環境發炎和惡化，破壞毛 囊的健康與生長功能。

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