【低碳飲食】營養師提供適合香港人的減肥 1 Day 餐單、執行比例與潛在副作用

近年來健康意識抬頭，低碳飲食成為了香港人熱門的減肥方法之一。許多人透過減少碳水化合物的攝取，成功達到了體重管理和改善身體健康的目標。然而，到底什麼是低碳？它與生酮飲食有何分別？除了對個人的好處，低碳排飲食又是如何保護地球？本文將由營養師角度出發，深入淺出地為你解構這種飲食模式。

低碳飲食之所以風靡全球，不僅是為了減重，更是全方位的健康管理策略。透過減少澱粉與精緻糖的攝取，能讓血糖趨於穩定、降低胰島素分泌，進而啟動脂肪分解機制，有效降低體脂。

同時，若能正確選擇如酪梨、堅果等優質脂肪來源，有助於改善三酸甘油脂與膽固醇指標，維護心血管健康，這飲食方法降低患上心血管疾病的風險，亦能減少脂肪儲存。

此外，由於蛋白質與脂肪在胃中停留時間較長，能提供更持久的飽足感，自然減少飢餓感與總熱量攝取；而平穩的血糖也能避免飯後嗜睡，讓大腦獲得穩定能量，從而顯著提升整體的精神狀態與專注力。

在執行低碳飲食方式時，我們並不是要完全妖魔化碳水化合物。碳水化合物仍然是身體重要的能量來源之一，關鍵在於「質」與「量」。

關於低碳水飲食「量」的控制佔比：

一般建議每日碳水化合物攝取量控制在50克至150克之間，視乎個人的活動量和減重目標而定。你可以使用手機上的健康管理 app 來記錄每日的飲食，精準計算碳水化合物的攝取。

關於低碳飲食「質」的選擇：

我們應該避免精製澱粉（如白麵包、蛋糕、餅乾）和添加糖。取而代之的是，我們應該選擇富含膳食纖維的原型食物。

優質碳水來源包括：

深綠色蔬菜：如菠菜、西蘭花、芥蘭。它們含碳量極低，但富含維生素和礦物質。

根莖類：如番薯、南瓜。雖然它們含有澱粉，但同時富含纖維，升糖指數較白飯低。

豆製品：如無糖豆漿、豆腐。它們是植物性蛋白質的良好來源，同時碳水含量適中。

低糖水果：如莓果類、酪梨（雖然主要是脂肪，但也含纖維）。

透過選擇這些優質低脂飲食，我們可以在限制碳水化合物量的同時，確保攝取足夠的微量營養素和膳食纖維，避免便秘等副作用。

對於初學者來說，突然大幅改變飲食習慣可能會感到不適應。以下是營養師建議的循序漸進執行方法：

第一階段：戒除含糖飲料與零食

這是最簡單也最有效的一步。糖分是碳水化合物中最無營養價值的一種。將汽水換成無糖茶或水，將下午茶的餅乾換成一把堅果。

第二階段：調整晚餐澱粉比例

香港人習慣晚餐吃得豐富。你可以嘗試在晚餐時不吃白飯，或者將白飯減半，改為大量的深綠色蔬菜和適量的肉類。

第三階段：全面優化澱粉來源

將三餐中的精製澱粉全部替換為粗糧。例如，早餐吃燕麥或番薯，午餐選糙米飯。同時，確保每一餐都有足夠的蛋白質（如雞蛋、魚、雞肉）和健康脂肪（如酪梨油、橄欖油）。

第四階段：精算比例

當你適應了上述改變，可以開始嚴格控制碳水化合物的佔比。例如，將餐盤分為四等份：兩份蔬菜，一份蛋白質，一份優質澱粉或水果。這樣的飲食比例既能維持飽足感，又能有效控制血糖。

為了讓大家更具體地了解怎麼吃，以下設計了一份適合香港人的低碳飲食菜單。這份菜單注重營養均衡，且食材在街市或超市容易買到。

這份菜單的碳水化合物含量明顯低於傳統飲食，但依然包含了豐富的營養素比例。你可以根據自己的喜好和身體反應靈活調整食材。

雖然低碳飲食好處多，但並非沒有副作用。在開始的初期，身體正在適應能量來源的轉換（從主要燃燒葡萄糖轉向燃燒脂肪），可能會出現所謂的「低碳流感」。症狀包括疲倦、頭痛、情緒波動、便秘等。

此外，香港消委會也曾提醒市民，在採用特殊飲食法（如生酮或極低碳飲食）時，應注意營養均衡，避免因攝取過量飽和脂肪而增加壞膽固醇，或因缺乏蔬果而導致微量營養素不足。特殊族群如糖尿病患者、孕婦、發育中兒童，在執行前務必諮詢醫生或註冊營養師的意見。

單靠飲食控制雖然能減重，但配合運動效果更佳。在低碳飲食期間，由於肝醣儲存量較低，進行高強度無氧運動時可能會感到耐力下降。建議可以多進行中低強度的有氧運動（如慢跑、快走）和適量的阻力訓練。運動不僅能消耗熱量，還能改善胰島素敏感性，讓低碳飲食的效果事半功倍。運動後的營養攝取也很重要，適量的蛋白質和少量碳水化合物有助於肌肉修復。

低碳飲食雖然是科學且有效的減重方式，能幫助改善血糖、維護心血管健康，但在執行一段時間後，許多人往往會面臨「減重平台期」。即便體重整體下降，小腹、腰側或手臂等部位的「頑固脂肪」卻依然紋絲不動。這是因為這些特定部位的脂肪細胞特性特殊，單靠飲食控制產生的熱量赤字，難以實現精準的局部消脂。

這正是科技介入的最佳時機。「S6溶脂修形療程」便成為低碳飲食者的最佳拍檔。這並非要取代健康的飲食習慣，而是作為一種高效的輔助手段，突破身形雕塑的瓶頸。S6療程採用非入侵性的生物激光技術，能穿透皮膚直達皮下脂肪層，誘發脂肪細胞分解並釋放脂肪酸，令脂肪細胞體積縮小。如果說低碳飲食是全身性的燃脂，S6療程則是針對不滿意部位的精準打擊。此外，療程配合真空抽吸技術，模仿淋巴引流按摩，加速代謝廢物排出，同時緊緻因減重而鬆弛的皮膚。

總結來說，掌握正確的碳水化合物與優質脂肪攝取，是低碳生活的基礎。然而，每個人的體質不同，當飲食與運動的努力遇上局部難減的脂肪時，結合S6溶脂修形療程能達到事半功倍的效果。透過「內在」的飲食調理與「外在」的科技修形，兩者相輔相成，不僅能打破停滯期，更能精雕曲線。這種內外兼修的策略，將助你以更有效率的方式，擁抱更健康、自信的完美體態。

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