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瘦底增肌
瘦底增肌
【瘦底增肌】拒做排骨精！瘦底練大隻的4大飲食+訓練全方案！
唔想比人笑潺仔？練肌肉是一個好方法！
瘦底增肌飲食法
少食多餐
普遍人都是一日三餐，但對於瘦增肌人士來說，定時三餐不如少吃多餐。在增肌期間，少不了進行各種肌肉訓練運動，例如重訓、帶氧運動，研究顯示進行運動前後適當地進食優質的蛋白質，是可以加速肌肉的修補和重建，使肌肉更加發達。因此在瘦底增肌期間，在運動前後各吃一餐，便可以把平日的3餐分拆成4-5餐，等如每隔大約3小時便進食一餐，這樣的進食模式，對瘦底增肌人士特別有幫助。
提高蛋白質攝取量
蛋白質作為建立肌肉不可缺少的「原材料」，瘦底想增肌攝取蛋白質是不可缺少的，想要增肌就需要比平日進食更多的蛋白質，但實際要怎樣計算呢？平均每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質，例如100磅就要進食約150g的蛋白質，如此類推。
攝取適量脂肪
很多人聽到脂肪二字便會「聞風喪膽」，但如果瘦底增肌的人士，是需要攝取較多的脂肪量，因為脂肪是有助於蛋白質合成為肌肉和生長激素，建議增肌期間每餐要有20 – 30克脂肪。不過脂肪也不是隨便吃，而是要吃「好的脂肪」，例如深海魚類：三文魚、鯖魚，當中含有豐富的omega-3脂肪酸，在增肌期間不妨多吃。
飲足夠的水分
飲水對身體有好處不用多說，而瘦底增肌人士更加要多飲水，事關肌肉是由蛋白質和水所組成，而不論是運輸肌肉生長的營養，或者是排走運動代謝所產生的廢物出體外，都需要運用到大量的水分。因此飲食中千萬不要缺少飲水，建議每天要飲至少2.5-3公升的清水，以確保身體有足夠的水分來強化肌肉。
優點
肯走出第一步便是勝利，以上的4個瘦底增肌的飲食法無需任何工具，只需要調整生活習慣即可，對於增肌初哥的人士來說，絕對是非常好的初嘗試。
缺點
改變飲食習慣的模式，最多只能使肌肉合成的過程更順利，但卻不能憑空「變」出肌肉來。因想瘦底增肌，擺脫排骨仔的稱號，還需要配合增肌的運動、低脂高蛋白質餐單、有氧運動及重量訓練。
小總結
另外，在瘦底增肌期間，需要進行健康飲食餐單，攝取大量優質的脂肪和蛋白質，在市面上難以買到這樣的外賣餐盒，因此增肌人士便要自行準備，但說真的都市人未必人人有時間，這方面便成為一大挑戰。
唔想日日計住計住食物分量？
瘦底增肌運動方向
進行複合練習
很多想瘦底增肌新手以為練肌肉，就是在健身室簡單地舉舉啞鈴便做得到，但在瘦底增肌展開時，需要進行複合練習，這樣才可以同時刺激到多組的肌肉。而基本的複合訓練習有臥推(Flat Bench Press)、硬舉(Deadlift)、深蹲(Squat)等等，拉動多過一個關節的動作都可以有效提高肌肉力量，從而促進生長因子的生長，要增肌一定要全身動起來！
一星期訓練三次
很多人誤以為增肌便要天天運動，但其實這是錯誤的做法，每一組肌肉平均需要2至3天時間復元、修復和建立，就算每天去健身室也要確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，不然肌肉很容易受傷。因此瘦底增肌的人士，每週進行2-3次的訓練最為合適，而且不要每次都訓練同一個部位！
45分鐘黃金健身時間
做運動時要做多久才是最有效呢？切記在訓練初期不要訓練過度，特別在初期較難掌握訓練強度，每次45分鐘是最合適。因為瘦底人士非常容易愈練愈瘦，當消耗的熱量比攝取的熱量比要多，不小心增肌就會誤變減肥了。
多做重量訓練動作
重量訓練可以幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為重量訓練是指運用不同器械工具、自身體重，利用重量對肌肉施壓，在用力抵抗阻力的時候，會讓適應壓力並變得更強。常見的重量訓練動作有引體上升、掌上壓和滑輪下拉等等。
優點
進行運動有很多的好處，除了能讓瘦底增肌，增加身體肌肉量還可以有助控制血糖水平，改善關節與骨骼健康的健康，很多人時常感到腰酸背痛、關節疼痛，但定期進行運動是可以增加關節的潤滑度，透過適當的重量訓練，還可以增加我們骨骼的強度和密度，改善背部、膝蓋和臀部的疼痛。
缺點
都市人平日上斑忙碌，普遍缺乏運動，對於瘦底增肌新手來說，進行重量訓練和使用各種器械，如果沒有人從旁指導的話，很容易因為姿勢錯誤而拉傷肌肉、軟組織，需要注意相關風險。
小總結
增肌非一日半日可以做到，特別是瘦底增肌人士，便需要比一般人花上更多的心思和時間，而且想增肌沒什麼捷徑，要嚴格進行飲食和運動計劃，持之以恆一段時間才會有效果。不過個個都市人都忙碌，很容易在實行增肌大計的中途便放棄了。
唔想再比人笑排骨精，但我根本唔知點先可以瘦底增肌，無從入手好困擾！
- 瘦底 Sam
要增肌就先要減脂！推薦「最強溶脂神器」！
S6 溶脂修形療程
以為瘦底人士就沒有脂肪嗎？很多人四肢望落似「竹子」，但卻擁有一個大肚腩，想要瘦或增肌成功的話，先減脂是最重要的事！減脂說易不易，不過有了 New Beauty 的 S6 溶脂修形療程，以生物激光將固體脂肪轉化成液態，就可以快速溶脂，降低體脂率後，想增肌就更容易！
Step 1
將生物激光發放至脂肪較多的部位，針對性將皮下的脂肪層液化
Step 2
頑固脂肪會轉化為液態的脂肪酸，再通過身體的淋巴系統排出體外
Step 3
真空抽吸技術可以加速淋巴代謝，加快溶脂，降低體脂率，更容易練成肌肉
4大優勢
針對7大難減身體部位
加快脂肪排出體外
擊退脂肪不反彈
非入侵性 無痛無創
為甚麼 S6 溶脂修形療程比其他減肥方法優勝？
雖然現今社會普遍有「瘦即是美」的觀念，但過瘦的身形還是會給人沒精神、疲倦虛弱的感覺，適量鍛鍊肌肉能就能解決這個問題。瘦底增肌離不開飲食和運動計劃，不過做運動來減脂增肌需要持之以恆進行，而動作不正確還有受傷的可能性。想節省時間，快速地練成肌肉就要先減脂成功！S6 溶脂修形療程就是你的「溶脂好拍檔」！療程利用專業儀器，深入皮下脂肪層，將脂肪轉化成脂肪酸，只要一次療程，即可以見到顯著的減脂成效，隨後想增肌自然更加容易！
比較
S6 溶脂修形療程
原理
將生物激光發放至脂肪較多的部位，針對性將頑固脂肪會轉化為液態的脂肪酸，再加上真空抽吸技術加速淋巴代謝，加快溶脂效果
效果
一次療程即可有明顯的減脂效果，局部肥胖部位更有顯著修身功效
持久度
在療程後保持良好的生活和飲食習慣，效果可以持久不反彈
見效時間
首次療程已看到效果，而完成療程1個月後，身體線條會變得更明顯
安全度
屬非入侵性療程，過程無痛無創，不會有任何副作用
瘦底增肌運動
原理
透過各種重量訓練、帶氧運動來提高肌肉力量，促進生長因子和新陳代謝的提升
效果
堅持進行運動一段時間，會看到身體的肌肉線條變得明顯
持久度
須堅持長時間才看見效果，一但懶惰沒有訓練，肌肉會慢慢流失
見效時間
不是即時見效，最少需時2-3個月才能看到成果
安全度
姿勢不正確可能會拉傷肌肉和軟組織
瘦底增肌飲食
原理
透過調整飲食方式，以低脂高蛋白質的餐單，配合少食多餐，特別在運動前後補充蛋白質，來幫助肌肉的合成，達至瘦底增肌效果
效果
清楚計算食物分量，攝取精準的熱量，堅持一段時間，持續之下可以達至減脂增肌效果
持久度
在瘦底增肌期間，需要嚴格實行低脂高蛋白飲食法，長時間進食很考驗意志力，亦有機會中途放棄
見效時間
至少須堅持1個月以上才看見減脂成效，但單靠飲食無法練成肌肉，效果甚微
安全度
有機會引起營養不良等問題
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常見問題
瘦底增肌有甚麼好處？
現時流行健康大隻的身形，特別是擁有腹肌、人魚線和手臂肌肉，都會大大增添男性魅力。而肌肉量會決定身體的代謝率，擁有較多的肌肉，其新陳代謝亦會較高，能提升日常的生活質素，例如不會容易感到疲倦。另外增肌還能保持骨骼和關節的健康，在運動的過程能刺激關節分泌出更多潤滑液，從而避免關節痛的形成。而擁有強壯肌肉，還可以更好支撐腰背和下肢，幫助舒緩背部、膝蓋和臀部的疼痛。
在增肌期間飲水重要嗎？
重要。很多瘦底增肌人士，在運動過程都會忽略到飲水的重要性，肌肉有多達70%是水分，不論是運輸肌肉生長的營養，或者是排走運動代謝所產生的廢物出體外，都需要運用到大量的水分。因此在增肌期間，應該要攝取比平日更多的水分才對。
瘦底增肌在飲食上有甚麼注意事項？
瘦底增肌人士一定要懂怎樣計算TDEE，TDEE根據你的基礎代謝率及日常活動量計算而出，粗略估算一下你每天應該攝取的卡路里／熱量，一般想瘦底增肌，建議攝取熱量為TDEE+500的卡路里，另外還要搭配低脂、高蛋白質的飲食法。蛋白質對瘦底增肌非常重要，平均每磅體重每天應攝取1.5g蛋白質，三文魚、雞胸肉便是好選擇。還有就是要注意要少吃多餐，特別可以在運動前後加強蛋白質的補充，這有助於肌肉的合成。
有甚麼運動對瘦底增肌特別有效？
瘦底人士要增肌，要著重於重量訓練、負重練習，重量訓練可以幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為重量訓練是指運用不同器械工具、自身體重，利用重量對肌肉施壓，在用力抵抗阻力的時候，會讓適應壓力並變得更強。常見的重量訓練動作有引體上升、掌上壓和滑輪下拉等等。另外訓練的過程都有很多技巧，每週進行2-3次的訓練最為合適，並且每次不要訓練同一個部位，讓肌肉有時間修補和重建。
如果不想運動，還有方法幫瘦底增肌嗎？
瘦底人士想增肌之前，就一定要減掉多餘脂肪，才可以令增肌之路更順暢。New Beauty S6 溶脂修形療程是一種新式的纖體科技，利用專業儀器針對局部肥胖部位進行溶脂，將固體的脂肪液化成為脂肪酸，再經由淋巴系統排出體外，過程完全不具入侵性，安全可靠，而且減脂效果更十分明顯， 絕對是瘦底人士的增肌好幫手！