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了解如何解決

瘦底增肌

瘦底增肌

拒做排骨精!瘦底練大隻的4大飲食+訓練全方案!

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唔想比人笑潺仔?練肌肉是一個好方法!

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天生瘦底的人食極不長肉好似很令人羨慕,但過瘦的人也有自己的困擾,除了讓人感覺較虛弱、營養不良之外,瘦底增肌也比一般人更難練成腹肌、馬甲線和蜜桃臀。不想比人笑瘦得跟竹一樣?適當地訓練肌肉,使身體擁有線條美是一個好方法,以下會介紹瘦底增肌的飲食法和運動技巧!

瘦底增肌飲食法

少食多餐

少食多餐

普遍人都是一日三餐,但對於瘦增肌人士來說,定時三餐不如少吃多餐。在增肌期間,少不了進行各種肌肉訓練運動,例如重訓、帶氧運動,研究顯示進行運動前後適當地進食優質的蛋白質,是可以加速肌肉的修補和重建,使肌肉更加發達。因此在瘦底增肌期間,在運動前後各吃一餐,便可以把平日的3餐分拆成4-5餐,等如每隔大約3小時便進食一餐,這樣的進食模式,對瘦底增肌人士特別有幫助。

提高蛋白質攝取量

提高蛋白質攝取量

蛋白質作為建立肌肉不可缺少的「原材料」,瘦底想增肌攝取蛋白質是不可缺少的,想要增肌就需要比平日進食更多的蛋白質,但實際要怎樣計算呢?平均每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質,例如100磅就要進食約150g的蛋白質,如此類推。

攝取適量脂肪

攝取適量脂肪

很多人聽到脂肪二字便會「聞風喪膽」,但如果瘦底增肌的人士,是需要攝取較多的脂肪量,因為脂肪是有助於蛋白質合成為肌肉和生長激素,建議增肌期間每餐要有20 – 30克脂肪。不過脂肪也不是隨便吃,而是要吃「好的脂肪」,例如深海魚類:三文魚、鯖魚,當中含有豐富的omega-3脂肪酸,在增肌期間不妨多吃。

飲足夠的水分

飲足夠的水分

飲水對身體有好處不用多說,而瘦底增肌人士更加要多飲水,事關肌肉是由蛋白質和水所組成,而不論是運輸肌肉生長的營養,或者是排走運動代謝所產生的廢物出體外,都需要運用到大量的水分。因此飲食中千萬不要缺少飲水,建議每天要飲至少2.5-3公升的清水,以確保身體有足夠的水分來強化肌肉。

優點

優點

肯走出第一步便是勝利,以上的4個瘦底增肌的飲食法無需任何工具,只需要調整生活習慣即可,對於增肌初哥的人士來說,絕對是非常好的初嘗試。

缺點

缺點

改變飲食習慣的模式,最多只能使肌肉合成的過程更順利,但卻不能憑空「變」出肌肉來。因想瘦底增肌,擺脫排骨仔的稱號,還需要配合增肌的運動、低脂高蛋白質餐單、有氧運動及重量訓練。

小總結

另外,在瘦底增肌期間,需要進行健康飲食餐單,攝取大量優質的脂肪和蛋白質,在市面上難以買到這樣的外賣餐盒,因此增肌人士便要自行準備,但說真的都市人未必人人有時間,這方面便成為一大挑戰。

唔想日日計住計住食物分量?

瘦底增肌運動方向

進行複合練習

很多想瘦底增肌新手以為練肌肉,就是在健身室簡單地舉舉啞鈴便做得到,但在瘦底增肌展開時,需要進行複合練習,這樣才可以同時刺激到多組的肌肉。而基本的複合訓練習有臥推(Flat Bench Press)、硬舉(Deadlift)、深蹲(Squat)等等,拉動多過一個關節的動作都可以有效提高肌肉力量,從而促進生長因子的生長,要增肌一定要全身動起來!

一星期訓練三次

很多人誤以為增肌便要天天運動,但其實這是錯誤的做法,每一組肌肉平均需要2至3天時間復元、修復和建立,就算每天去健身室也要確保不要連續兩天訓練同一組肌肉,不然肌肉很容易受傷。因此瘦底增肌的人士,每週進行2-3次的訓練最為合適,而且不要每次都訓練同一個部位!

45分鐘黃金健身時間

做運動時要做多久才是最有效呢?切記在訓練初期不要訓練過度,特別在初期較難掌握訓練強度,每次45分鐘是最合適。因為瘦底人士非常容易愈練愈瘦,當消耗的熱量比攝取的熱量比要多,不小心增肌就會誤變減肥了。

多做重量訓練動作

重量訓練可以幫助增加肌肉量的比例,雕塑身體線條,因為重量訓練是指運用不同器械工具、自身體重,利用重量對肌肉施壓,在用力抵抗阻力的時候,會讓適應壓力並變得更強。常見的重量訓練動作有引體上升、掌上壓和滑輪下拉等等。

優點

優點

進行運動有很多的好處,除了能讓瘦底增肌,增加身體肌肉量還可以有助控制血糖水平,改善關節與骨骼健康的健康,很多人時常感到腰酸背痛、關節疼痛,但定期進行運動是可以增加關節的潤滑度,透過適當的重量訓練,還可以增加我們骨骼的強度和密度,改善背部、膝蓋和臀部的疼痛。

缺點

缺點

都市人平日上斑忙碌,普遍缺乏運動,對於瘦底增肌新手來說,進行重量訓練和使用各種器械,如果沒有人從旁指導的話,很容易因為姿勢錯誤而拉傷肌肉、軟組織,需要注意相關風險。

小總結

增肌非一日半日可以做到,特別是瘦底增肌人士,便需要比一般人花上更多的心思和時間,而且想增肌沒什麼捷徑,要嚴格進行飲食和運動計劃,持之以恆一段時間才會有效果。不過個個都市人都忙碌,很容易在實行增肌大計的中途便放棄了。
瘦底 Sammi
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唔想再比人笑排骨精,但我根本唔知點先可以瘦底增肌,無從入手好困擾!

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- 瘦底 Sam

瘦底又有大肚腩?教你減脂增肌同步做!

鄭秀文

Emsculpt 減脂增肌療程

以為瘦底人士就沒有脂肪嗎?很多人四肢望落似「竹子」,但卻擁有一個大肚腩,減脂和增肌其實是可以同步進行的!Emsculpt 減脂增肌療程以專利HIFEM™技術,以電磁波深入肌肉組織,直接觸發運動神經元,30分鐘令肌肉產生高頻率收縮,4次療程等於12至16星期練腹肌訓練,有效減脂19%及增肌16%*!

Emsculpt 減脂增肌療程

Step 1

專利電磁波技術可深入7cm的肌肉組織,觸發運動神經元

Step 2

肌肉會會高頻率的收縮,頻率已等同進行多次極限運動,同時做到減脂增肌

Step 3

短短30分鐘療程就做到消脂、強化鍛鍊肌肉、促進新陳代謝的效果

4大優勢

全球首創 一機雙效

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U.S. FDA Cleared

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有效減脂19%及增肌16%*

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非入侵性 無痛無創

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為甚麼 Emsculpt 減脂增肌療程比其他方法更快速瘦底增肌?

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雖然現今社會普遍有「瘦即是美」的觀念,但過瘦的身形還是會給人沒精神、疲倦虛弱的感覺,適量鍛鍊肌肉能就能解決這個問題。瘦底增肌離不開飲食和運動計劃,不過做運動來減脂增肌需要持之以恆進行,而動作不正確還有受傷的可能性。想節省時間,快速地練成肌肉,Emsculpt 減脂增肌療程是你的最好方法!療程利用專利儀器,能量能夠深入深層肌肉,刺部肌肉快速收縮,30分鐘已等同進行極限運動,有效強化肌肉的力量!

比較

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Emsculpt 減脂增肌療程

原理

利用專利HIFEM+技術,發送高頻率的收縮信號至7cm的肌肉組織,信號可聚焦於運動神經元,刺激肌肉收縮,效果等同進行極限運動,達至消脂、強化肌肉鍛鍊的效果

效果

30分鐘等同進行20,000次的極限肌肉鍛鍊效果,4次療程等同12-16星期訓練,減脂19%及增肌16%*

持久度

在療程後保持良好的生活和飲食習慣,效果可以持久不反彈

見效時間

首次療程已看到效果,而完成療程1個月後,肌肉線條會變得更明顯

安全度

屬非入侵性療程,過程無痛無創,不會有任何副作用,只會感到肌肉有微微痠痛感

瘦底增肌運動

原理

透過各種重量訓練、帶氧運動來提高肌肉力量,促進生長因子和新陳代謝的提升

效果

堅持進行運動一段時間,會看到身體的肌肉線條變得明顯

持久度

須堅持長時間才看見效果,一但懶惰沒有訓練,肌肉會慢慢流失

見效時間

不是即時見效,最少需時2-3個月才能看到成果

安全度

姿勢不正確可能會拉傷肌肉和軟組織

瘦底增肌飲食

原理

透過調整飲食方式,以低脂高蛋白質的餐單,配合少食多餐,特別在運動前後補充蛋白質,來幫助肌肉的合成,達至瘦底增肌效果

效果

清楚計算食物分量,攝取精準的熱量,堅持一段時間,持續之下可以達至減脂增肌效果

持久度

在瘦底增肌期間,需要嚴格實行低脂高蛋白飲食法,長時間進食很考驗意志力,亦有機會中途放棄

見效時間

至少須堅持1個月以上才看見減脂成效,但單靠飲食無法練成肌肉,效果甚微

安全度

有機會引起營養不良等問題

專業體型分析 及 Emsculpt 減脂增肌療程

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Emsculpt 減脂增肌療程

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常見問題

瘦底增肌有甚麼好處?

現時流行健康大隻的身形,特別是擁有腹肌、人魚線和手臂肌肉,都會大大增添男性魅力。而肌肉量會決定身體的代謝率,擁有較多的肌肉,其新陳代謝亦會較高,能提升日常的生活質素,例如不會容易感到疲倦。另外增肌還能保持骨骼和關節的健康,在運動的過程能刺激關節分泌出更多潤滑液,從而避免關節痛的形成。而擁有強壯肌肉,還可以更好支撐腰背和下肢,幫助舒緩背部、膝蓋和臀部的疼痛。

在增肌期間飲水重要嗎?

重要。很多瘦底增肌人士,在運動過程都會忽略到飲水的重要性,肌肉有多達70%是水分,不論是運輸肌肉生長的營養,或者是排走運動代謝所產生的廢物出體外,都需要運用到大量的水分。因此在增肌期間,應該要攝取比平日更多的水分才對。

瘦底增肌在飲食上有甚麼注意事項?

瘦底增肌人士一定要懂怎樣計算TDEE,TDEE根據你的基礎代謝率及日常活動量計算而出,粗略估算一下你每天應該攝取的卡路里/熱量,一般想瘦底增肌,建議攝取熱量為TDEE+500的卡路里,另外還要搭配低脂、高蛋白質的飲食法。蛋白質對瘦底增肌非常重要,平均每磅體重每天應攝取1.5g蛋白質,三文魚、雞胸肉便是好選擇。還有就是要注意要少吃多餐,特別可以在運動前後加強蛋白質的補充,這有助於肌肉的合成。

有甚麼運動對瘦底增肌特別有效?

瘦底人士要增肌,要著重於重量訓練、負重練習,重量訓練可以幫助增加肌肉量的比例,雕塑身體線條,因為重量訓練是指運用不同器械工具、自身體重,利用重量對肌肉施壓,在用力抵抗阻力的時候,會讓適應壓力並變得更強。常見的重量訓練動作有引體上升、掌上壓和滑輪下拉等等。另外訓練的過程都有很多技巧,每週進行2-3次的訓練最為合適,並且每次不要訓練同一個部位,讓肌肉有時間修補和重建。

如果不想運動,還有方法幫瘦底增肌嗎?

不想做運動就能成功增肌?這不是天方夜譚,現時真的能做得到!EMSCULPT 減脂增肌療程是一種全新的纖體治療科技,利用專利HIFEM+技術,發送高頻率的收縮信號至7cm的肌肉組織,信號可聚焦於運動神經元,刺激肌肉收縮,效果等同進行極限運動,達至消脂、強化肌肉鍛鍊的效果。

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