吃什麼頭髮變多？營養師推介10大生髮食物，維他命B群、按摩頭皮等增加髮量方法

面臨掉髮、髮量稀疏？香港生活壓力大，頭髮健康更容易響起警號！本文由營養師拆解「吃什麼頭髮變多」，從10大生髮食物到醫美療程，為您提供全面增髮方案，重拾濃密秀髮。

既然了解了毛囊健康與營養的密切關係，那麼問題的核心就回到了「吃什麼頭髮變多」。身體的運作就像一間精密的工廠，而頭髮就是其產品之一。要生產出優質的產品，就必須提供頂級的原料。以下，我們將為您詳細介紹營養師推薦的十大生髮食物，助您從飲食習慣入手，養出濃密健康的秀髮。

1. 雞蛋 (Eggs)

雞蛋被譽為「完全營養食物」，對頭髮健康而言更是超級食物。它們是兩種關鍵營養素——蛋白質和生物素（Biotin / 維生素B7）的絕佳來源。頭髮毛囊主要由一種名為角蛋白的蛋白質構成，攝取足夠的蛋白質是製造強韌頭髮的基礎。而生物素則是生產角蛋白過程中至關重要的輔酶，缺乏生物素是導致掉髮的已知原因之一。因此，每天一顆雞蛋能為您的養髮大計打下堅實基礎。

2. 三文魚 (Salmon)

三文魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸、高品質的蛋白質、維生素D和B群。Omega-3脂肪酸這種健康的不飽和脂肪酸，具有強大的抗炎作用，有助於改善頭皮環境，滋養毛囊。研究顯示，Omega-3能促進頭髮生長，增加頭髮密度。此外，三文魚含有的維生素D，有助於喚醒休眠的毛囊，對增加髮量有正面幫助。

3. 菠菜 (Spinach)

深綠色蔬菜中的菠菜，是營養素的寶庫。它富含鐵、維生素A和維生素C。缺鐵是導致掉髮，尤其是女性掉髮的主要原因之一。鐵質幫助紅血球輸送氧氣至全身毛囊，是頭髮的生長不可或缺的元素。維生素A則有助於皮膚腺體產生皮脂，滋潤頭皮，維持頭皮環境健康。而維生素C則能促進鐵質吸收，並參與膠原蛋白的合成，強化髮根。

4. 牛肉 (Beef)

對於非素食者而言，紅肉，特別是牛肉，是生物利用率最高的鐵質來源。攝取牛肉能有效預防及改善因缺鐵而引發的掉髮問題。此外，牛肉也提供了豐富的的蛋白質和鋅，前者是構成頭髮的基礎，後者則在頭髮組織的生長和修復中扮演重要角色。

5. 堅果與種子 (Nuts & Seeds)

一小把堅果或種子就能提供多種有益頭髮的營養素。例如，合桃富含Omega-3脂肪酸；杏仁是維生素E的優質來源，能抗氧化，保護細胞免受自由基損害；而亞麻籽和奇亞籽則同時提供Omega-3和蛋白質；南瓜籽更是鋅的重要食物來源。黑芝麻則富含鐵質和多種微量元素。將它們加入您的早餐或作為零食，是簡單有效的養髮方法。

6. 牛油果 (Avocado)

牛油果不僅美味，更是維生素E的極佳來源。維生素E是一種強效的抗氧化劑，能中和自由基對頭皮和毛囊的損害。它還有助於促進血液循環，確保毛囊獲得充足的氧氣和營養，從而促進頭髮生長。牛油果亦富含健康的單元不飽和脂肪酸，能為身體提供必需的脂肪酸，維持細胞健康。

7. 番薯 (Sweet Potato)

番薯富含β-胡蘿蔔素，我們的身體會將其轉化為維生素A。維生素A對頭髮健康至關重要，它能促進皮脂的產生，防止頭髮變得乾燥和脆弱。同時，它也有助於加快頭髮的生長速度，並可能鼓勵長出更粗壯的頭髮。但需注意，過量的維生素A反而會導致頭髮脫落，因此從天然食物中攝取是最安全的方法。

8. 蠔 (Oysters)

如果要在食物中尋找「鋅」的冠軍，那非蠔莫屬。鋅在毛髮的生長和修復週期中扮演著核心角色。身體缺鋅會直接導致休止期脫髮，甚至眼睫毛脫落。如果您不是蠔的愛好者，也可以從牛肉、螃蟹、龍蝦和南瓜籽中攝取鋅，它們同時也是富含鐵質的食物。

9. 豆類 (Legumes)

扁豆、鷹嘴豆、黑豆等豆類是植物性飲食中不可或缺的生髮食物。它們能提供豐富的植物性蛋白質、鐵、鋅和生物素。對於素食或純素者來說，豆類是確保頭髮獲得所需營養的重要來源，能有效預防因缺乏這些關鍵營養素而導致的掉髮。

10. 希臘乳酪 (Greek Yogurt)

希臘乳酪的蛋白質的含量比普通乳酪更高，能為頭髮提供充足的建材。更值得一提的是，它富含維生素B5（泛酸），這種維生素有助於促進頭皮的血液流動和頭髮生長，可減少掉髮數量，會導致頭髮更健壯。您甚至可以在許多護髮產品的成分標籤上看到它的身影。

建立了健康的飲食習慣後，配合一些簡單的日常護理，能讓養髮效果事半功倍。這些方法主要圍繞著改善頭皮的健康狀況，為頭髮創造一個更理想的生長環境。

按摩頭皮，促進血液循環

按摩頭皮是一個被低估但極其有效的養髮方法。它不需要任何昂貴的產品，只需每天花幾分鐘時間。

原理： 透過指腹以適當的力度在頭皮上打圈按摩，可以直接刺激頭皮的血管，促進血液循環。良好的血液循環意味著能將更多從食物中攝取的氧氣和營養素，順利地輸送到每一個毛囊，從而活化毛囊，促進頭髮的生長。

方法：

1.將雙手指腹（非指甲）置於頭皮上。

2.從前額髮際線開始，以畫小圈的方式，溫和地向頭頂和後腦勺方向按壓。

3.確保整個頭皮都得到按摩，特別是髮量較稀疏的區域。

4.每天進行5-10分鐘，可以在洗頭時或睡前進行，有助放鬆身心。

維持良好生活作息  頭髮生長的關鍵

充足睡眠： 睡眠是身體進行修復和再生的黃金時間。缺乏睡眠會導致壓力荷爾蒙皮質醇水平上升，這會干擾頭髮的生長週期，引發掉髮。

壓力管理： 長期處於高壓狀態是引發「休止期脫髮」的主要元兇之一。嘗試透過運動、冥想、瑜伽等方式減壓，對維持頭髮健康有莫大幫助。

溫和護理： 避免使用過於刺激的洗髮產品，減少染燙次數，洗頭時水溫不宜過高，吹頭時亦應避免熱風長時間直接吹向頭皮，這些都能減少對毛囊的物理和化學傷害。

儘管調整飲食習慣和生活方式對改善大部分掉髮問題有顯著效果，但對於某些情況，例如由遺傳因素主導的雄性禿、毛囊已萎縮壞死，或是掉髮問題已持續一段長時間且非常嚴重，單靠自然療法可能進展緩慢或效果有限。在這種情況下，尋求專業的醫學美容治療，是一種更直接、更高效的解決方案。在決定進行任何療程前，最重要的第一步是諮詢醫師，由專業人士評估您的掉髮原因、頭皮和毛囊的健康狀況，從而推薦最適合您的個人化方案。

以下是現時香港幾種主流且效果備受肯定的生髮醫美療程：

1. FUE (Follicular Unit Extraction) 無痕植髮手術

FUE植髮是目前治療永久性脫髮（如雄性禿頭頂稀疏、髮際線後移）最徹底、效果最持久的方法。它被視為一種微創的外科手術，原理是將自身健康的、不受雄性荷爾蒙影響的毛囊（通常位於後枕部），移植到掉髮的區域。

療程原理： 醫生會使用精密的儀器，以「點狀」方式逐一提取單個毛囊單位，然後在預先設計好的脫髮區域，根據頭髮自然生長的角度和密度，將這些健康的毛囊種植進去。由於提取的傷口極小，術後癒合快，不會留下傳統FUT植髮的線性疤痕，因此稱為「無痕植髮」。移植後的毛囊會建立新的血液循環，並在數個月後重新長出健康的頭髮。這些新長出的頭髮會維持其原有特性，可以正常生長、修剪和造型，效果非常自然。

2. ARTAS 智能機械人植髮

ARTAS可以說是FUE技術的進化版。它利用先進的人工智能影像導航技術，由機械臂輔助醫生執行提取毛囊的步驟。

療程特色： ARTAS系統能夠以極高的精準度，3D分析和掃描出捐贈區內每一個毛囊的角度、方向和品質，然後由機械臂以人手難以比擬的穩定性和準確性進行鑽取。這大大降低了在提取過程中損害毛囊的風險，確保了移植毛囊的存活率。對於需要大量移植的個案，機械人能有效減輕醫生長時間手術的疲勞，保持整個過程的高度一致性。

3. PRP (Platelet-Rich Plasma) 高濃度血小板血漿活髮療程

對於尚有頭髮但髮質變細、髮量變得稀疏的早期至中期掉髮患者，PRP是一種非常受歡迎的非手術治療選項。它利用的是人體自身的修復能力來刺激頭髮生長。

療程原理： 療程會先抽取患者少量血液，然後透過專業離心機將血液分離，提取出富含血小板和多種生長因子的「高濃度血小板血漿」(PRP)。接著，醫生會透過微針或直接注射的方式，將這些珍貴的PRP精華注射到頭皮的脫髮區域。這些生長因子能夠活化處於休眠或衰弱狀態的毛囊，促進血管增生以改善頭皮的血液循環，並刺激毛囊周圍的幹細胞，從而延長頭髮的生長期，使頭髮變得更粗壯、更健康，達到增加髮量的效果。PRP療程通常需要按階段進行數次，以達到最佳效果，也常被用作植髮手術後的輔助保養，以提升移植毛囊的存活率。

4. LLLT (Low-Level Laser Therapy) 低能量激光生髮治療

LLLT是一種無痛、非侵入性的生髮科技，利用特定波長的低能量激光照射頭皮。

療程原理： 這種特定波長的紅光能夠穿透頭皮表層，被毛囊細胞線粒體中的「細胞色素C氧化酶」吸收，從而促進細胞的能量代謝（ATP產生），增加細胞活性。其主要功效包括：

促進血液循環： 擴張頭皮血管，增加毛囊的血液和營養供應。

抗炎作用： 減少可能抑制毛囊生長的微觀炎症。

激活毛囊： 刺激處於休止期的毛囊重新進入生長期。 LLLT治療可以通過診所的專業儀器（如生髮頭盔或儀器）或經認證的家用生髮帽進行，需要持續使用才能看到效果，適合早期掉髮患者作為保養或與其他療程配合使用。

5. Mesotherapy 頭皮營養導入

這是一種將特製的「營養雞尾酒」直接注射到頭皮中胚層的治療方法，可以繞過皮膚的角質層屏障，將營養精準地輸送到毛囊根部。

療程原理： 注射的配方通常包含多種維他命（如B群）、維他命C、礦物質（如鋅）、氨基酸、透明質酸等對毛囊健康有益的營養素。這種直接的營養供給能有效改善頭皮微環境，中和自由基，刺激細胞新陳代謝，強化現有髮絲並刺激新生頭髮。此療法對於因營養不良或頭皮環境欠佳而導致的掉髮有顯著的改善作用。

選擇哪一種醫美療程才能讓頭髮生長，並沒有絕對的標準答案。最重要是尋求專業意見，讓醫生根據您的個人情況，例如掉髮的類型、嚴重程度、毛囊健康狀況及個人預算，來制定最合適的治療組合。很多時候，結合不同的治療方法（例如PRP配合LLLT，或植髮後進行PRP保養）能達致一加一大於二的協同效應，讓您更快、更有效地重拾濃密髮色。

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