跑步減肥

若是肚餓的話，在跑步減肥的前後進食都可以，當然是需要合理地進食，不要超過你計算好的一日攝取卡路里太多。跑步前的飲食：通常建議在跑步前1至3小時吃一餐含有複合碳水化合物和少量蛋白質的餐點，選擇容易消化的食物，若空腹運動可能會感到虛弱或暈眩，量的食物可以幫助維持血糖水平，提供必要的能量。跑步後的飲食：30分鐘內進食為理想，這時身體最能有效利用食物中的營養物質，幫助肌肉恢復和補充能量。

跑步前可進食碳水化合物及少量蛋白質，如香蕉、燕麥、全麥吐司配少量花生醬等，避免高脂肪和過於油膩的食物，這些食物消化較慢，可能會導致胃部不適。跑步後的餐點應包括蛋白質和碳水化合物，蛋白質有助於修復和重建肌肉纖維，碳水化合物則可以補充消耗的肌糖原。例如，希臘酸奶搭配水果，或是雞胸肉配糙米和蔬菜。

慢跑有助維持身體利用脂肪作為提供能量的來源，對肌肉及關節帶來的衝擊力也可能較少，但燃脂效果也比較不顯著；快跑較能高效燃燒熱量，並帶來後燃效應，但對運動新手、體重基數大的人士、中老年人及體能較差的人是莫大挑戰，也會增加受傷風險。有研究表明，慢跑和快走交替進行反而燃脂效果更好。因為過程中運動速率和節奏的改變對肌肉和大腦有更強的刺激，可以鍛煉肌肉和關節反射，也能降低復胖風險。

初學者的跑步頻率：每週3次，這有助於身體逐漸適應跑步帶來的身體負荷，同時避免過度訓練；有一定基礎的跑者的跑步頻率：可以考慮每週4至5次，這有助於提升心肺耐力和增加總體熱量消耗。初學者的每次跑步時間：開始時可以從每次20至30分鐘開始，隨著體能的提升，逐漸增加每次跑步的時間。有經驗的跑者的跑步時間：可以進行45分鐘到1小時的跑步，根據個人情況，可以進一步延長運動時間。

根據美國運動醫學會的建議，每週應進行3至5次運動，並確保每次運動時間至少為30分鐘，若想藉跑步減肥，最好把運動時間增長為45分鐘，而運動前應進行5分鐘的暖身，增加肌肉的彈性和柔韌性，以降低受傷風險。運動結束後也應進行伸展或拉筋動作，或是慢走5分鐘去慢慢令肌肉回復鬆弛，以免損傷肌肉。至於燃脂心率及跑速是因人而異的，可以使用網上的計算器算出數據以後參考。