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了解如何解決

瘦腰運動

瘦腰運動

4個最虐腹燒脂的運動 + 4個運動新手的減腩運動,跟做腰圍即瘦7cm!

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人人都想瘦腰,難道人人都想做瘦腰運動?

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久坐不動的辦公室人士,最想知道的就是如何快速瘦肚腩、瘦腰,不然就不敢穿一些貼身衣物、泳衣,大大限制了時尚選項,而且當進行運動及瑜珈時,緊身運動褲下腰腹顯得更突出、更「肥美」,形成一圈甚至兩圈「游泳圈」,大大影響你的形象!除了迷人緊緻的「黃蜂腰」、「公狗腰」之外,瘦腰運動更可消減肚腩脂肪、擊退中央肥胖,為你重奪健康!到底瘦腰運動都包括些什麼?

瘦腰運動

登山者式

登山者式

減肥及健身人士對瘦腰運動—登山者式肯定都不會陌生,登山者式可算是平板撐的變體,登山者式的好處除了可以鍛練腹部的核心能量,還可以同時鍛練背肌、側腰及腿部肌肉,是較為全面性的瘦腰運動。在進行登山者式瘦腰運動時,須以四肢支撐在墊上,確保腰部保持挺直不要過度向前挺,接著從慢至快將膝蓋抬向胸口,左右腳交替,漸漸提升速度直至成為變相的「水平跑步」,每組做15-20下,可做3組。

側平板

側平板

比起運用全身力量去完成的平板撐,側平板撐的難度更高,而且更主打側腹,可真為當之無愧的瘦腰運動,比起平板撐也有更多的變化,像是側平板抬腿、上半身下轉等等,這瘦腰運動可以「狂虐」側腹,鍛練出緊緻的側腹線條。首先做出較標準的平板撐,然後將整個身體側轉去右邊,提起左手,雙腿上下交疊,右腳腳側撐地,收緊核心並利用腰腹能量固定姿勢,盡量支持撐1分鐘時間。

開合腳跳

開合腳跳

開合腳跳同樣為平板撐的變奏,也是經典的瘦腰運動,除了鍛練核心力量及側腹線條之外,還可以多加鍛練臀大肌及下半身的大部分肌群,可以鍛練到的肌肉愈多就能消耗愈多的熱量,對於減少腰腹的脂肪很有幫助。首先擺出平板撐的動作,然後雙手交握,在收緊核心及背部盡量直挺的情況下,以左右腳的腳尖踮地,雙腳進行開合跳或水平移動,重覆動作8-12次為一組,可以進行3組。

腳踏車捲腹

腳踏車捲腹

在瘦腰運動中,登山者、平板撐及腳踏車捲腹可為瘦腰必備的經典!當然,若背肌、腰肌或腰方肌具勞損人士在進行此瘦腰運動前應先徵詢專業人士的意見。首先應面朝天平躺於墊上,然後收緊腰腹的核心,整個人摺疊,上半身以肩膀帶動旋轉,以手肘去觸碰相反方向的膝蓋,增強核心力量及訓練左右側腹。

優點

優點

對於久坐不動的上班族來說,只要肯運動就是勝利!下半身的肌肉群較多,而要進行瘦腰運動,不可避免的就一定要動用到核心力量,腹肌、腰肌、背肌,而進行捲腹等動作的時候需要動用臀部及大腿肌肉群,訓練的肌組愈多,消耗的熱量自然愈大。運用核心訓練再加上有氧運動,鍛練肌肉同時消脂,只要努力堅持,配合其他減肥方法,漂亮的腹肌及纖腰指日可待!

缺點

缺點

不少男女生為了緊實腰腹、減走大肚腩而每天進行10分鐘的瘦腰運動,但除了練到腦充血兼「青筋現形」、快扭傷腰肌之外,卻好像沒有任何的成效。本身較肥胖的人,其實單單靠瘦腰運動可能成效不彰,肌肉藏在皮下脂肪之下,即使渾身都是肌肉,若不減薄脂肪層是看不出來的,也即是白搭!而要消減肚腩、出現腹肌還需要做中高強度的有氧運動;此外,久坐不動的人士臀部、核心肌肉及腰肌軟弱無力,貿貿然進行瘦腰運動很容易弄傷腰肌,屆時得不償失。

小總結

要瘦腰、出現腹肌,其實不是只做瘦腰運動就可以,要真正瘦腰及減腩,就要重訓、有氧運動及低脂餐單並行。即使每天堅持進行10分鐘瘦腰運動鍛練出腹肌,皮下脂肪太厚也不會看見腹肌的線條,而要消脂減肥,七分靠飲食、三分靠運動,要燒脂就要靠較頻率的有氧運動跟低脂高蛋白的餐單,及正確及針對性進行運動,甚至要聘請健身教練,但這又是一筆不少的開銷,最主要的是上班族鮮少有此體力及精力去進行大量運動,這類人士想要瘦腰或要另覓途徑。

只要做一星期瘦腰操就可以腰細7cm?

新手瘦腰操

日本Up & Down瘦腰操

最有名的瘦腰運動可能是日本的Up & Down操,聲稱只要一星期連續做、每天做2分鐘,腰肢即可急縮 7 cm。因為整套瘦腰操只有2個動作,而且只需花上幾分鐘時間,因此在日本及亞洲各地都大受歡迎。首先將雙腳腳跟貼於一起,腳尖對外成約60度,雙手朝天舉高,背部挺直然後全身向上伸展,腳跟不要離開彼此,盡量維持伸展姿勢約5秒,然後放鬆。第二個動作則是雙腿分得比肩膀更闊,腳尖及膝蓋朝外,收緊核心並慢慢屈膝向下壓,慢慢重覆這動作5次。

交替腿捲腹

適合新手進行的瘦腰運動,難度都是入門級別。這個動作只需要你坐於墊子上,雙腳伸直,然後用雙手往後撐,收緊核心,用腰腹的力量把整個人提起至背部挺直,腳跟撐地以支撐自己,總共提起14次為一組。

側抬腿

側抬腿絕對是「懶人瘦腰運動」的常駐選手,側抬腿除了可以鍛練核心力量及收緊側腹線條,還可以收緊大腿內側,而且對於假寬胯也大有幫助。首先在墊子上側躺並用一隻手支撐頭部,兩腳伸直,一腳的側邊完全貼地,然後剪刀式開合雙腿,雙腳打開至約45度,做20次之後換邊再做。

橋式

臀橋不止是瘦腰運動,更是大受歡迎的基本健身動作,臀橋及變化的橋式動作主打增強核心力量、臀部及腰肌力量,更可修飾大腿內側的線條,同時可以改善骨盆前傾、假肚腩及腰背痛問題。最基本的橋式難度不高,首先整個人平躺於墊子上,然後屈膝,雙手伸直平貼於身體兩側,只運用腰腹跟臀部的力量把身體中段提起,直到只有肩膀碰地。重覆這動作15-20次為一組,每次做大約3組。

優點

優點

新手友好訓練的共通點當然是動作簡單、較為輕鬆及較不容易拉傷肌肉,每天只需貢獻少量時間就可能有瘦腰及修緊身體線條的效果,最適合一眾懶人及忙碌人士。

缺點

缺點

不過撫心自問,你覺得每天只付出2分鐘做瘦腰運動,一週後真的能擁有纖腰嗎?No Pain, No Gain!如前所說,局部及重點性的瘦腰運動可以鍛練腹肌、腰部線條,不過若脂肪厚厚覆蓋其上,也是看不出成果,對於新手來說瘋狂做瘦腰運動卻毫無成效會更是沮喪。運動新手擁有減脂及練肌的蜜月期,應該好好把握這段時間先全身消脂才接受肌肉訓練,可惜的是,有氧運動是全身瘦,在成功減肥之前可能先減胸,在瘦到腰部、練出腹肌前可能已經放棄了。

小總結

常常聽人說減肥沒有捷徑,這句話既對,也不對。進行瘦腰運動及有氧運動,再加上輕斷食或低脂餐單,只要踏踏實實地做足以上事情不偷懶,運動新手或減肥人士肯定會看見體重往下降,身體線條也漸漸浮現,可惜的是這樣做很快會撞上平台期。因為身體適應了運動的強度及每天消耗的熱量幅度之後,為了維持生存就會進入「省電模式」,令代謝率降低,讓你進入平台期甚至愈努力愈反彈!這時候接受重訓增加肌肉量就是唯一的選項。運動是一個不斷增加強度及變化的習慣,若不想依賴瘦腰運動來減脂塑體,其實還有冷凍溶脂這個捷徑!
Samuel
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為咗減肚腩、瘦腰圍,我日日狂做有氧運動...... 但係愈做愈肥、無曬肌肉!早知有冷凍溶脂,我就唔洗流失咁多肌肉啦!

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-Gwen (做運動卻沒法瘦腰)

懶人專屬的減肥機!瘦腰、減肚腩話咁易!

鄭秀文

CoolShaping 冷凍溶脂療程

別再迷信瘦腰運動可在短時間之內減腰圍!不管住嘴、邁開腿,單靠瘦腰操就想瘦腰減腩?沒那麼容易!不進行有氧運動就難以消脂,瘦腰運動的肌肉鍛練也要加入阻力、重量才能有較顯著的成效。為了瘦腰要做一連串運動,光想就好麻煩?進行局部冷凍溶脂就能極速減肚腩、奪回纖腰!


Emsculpt 減脂增肌療程

Step 1

脂肪細胞特別怕冷!針對這特殊屬性,冷凍溶脂療程將-10度的低溫波傳送至皮下脂肪層

Step 2

受凍凝結的脂肪細胞會變成結晶體,自然淍亡後隨身體的新陳代謝排出體外

Step 3

被降解的脂肪細胞大部分會變成二氧化碳及水,接受療程後會看見脂肪層顯著變薄

4大優勢

針對7大難減身體部位

針對7大難減身體部位

哈佛大學醫學院技術研發

哈佛大學醫學院技術研發

擊退脂肪細胞不反彈

擊退脂肪細胞不反彈*

非入侵性 無痛無創

非入侵性 無痛無創

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為甚麼 CoolShaping 冷凍溶脂療程比瘦腰運動優勝?

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很多減肥瘦身人士之所以對醫美減肥療程抗拒,是因為他們以為醫美減肥療程的效果十分短暫。其實運動或瘦腰運動對人體的益處是無庸置疑的,既可以消脂又可以增進血液循環,可惜的是一旦無法維持運動習慣或運動強度,身體就很容易復胖,身體對於「最適合」的體重是有記憶的,會想方設法讓你回復該體重,即使你已運動六年,一旦鬆懈又回復之前的體重數字,甚至不多也不少,這是因為運動會令脂肪細胞中儲存的脂肪減少,卻無法真正減少脂肪細胞的數量,因此一旦脂肪再度囤積或消耗不夠快就有復胖可能。而由哈佛大學醫學院的科學團隊所研發的冷凍溶脂,可直接減少脂肪細胞的數量,令脂肪再無容身之處,自然難以復胖,而被破壞的脂肪細胞不會重生,因此冷凍溶脂的療程是永久性的。

比較

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CoolShaping 冷凍溶脂療程

原理

利用脂肪細胞不耐冷的特點,以低溫技術往皮下脂肪發送冷凍波,將腹腔脂肪急凍至負10度,變成結晶體的脂肪細胞會自然淍亡並隨新陳代謝排出體外

效果

真正減少脂肪細胞的數量,接受療程後側腰的脂肪層顯著減薄,腰圍減少

持久度

除非身體狀況出現劇烈變化或暴飲暴食,令脂肪再次急速囤積,不然療程效果可維持十分長時間

見效時間

自然淍亡的脂肪細胞排出體外需時,約1至2個月會看見顯著的肚腩縮小、細腰效果

安全度

不需借助外力把脂肪細胞排走,非入侵性療程,全程無創無痛,不會有傷口,亦沒有恢復期

瘦腰運動

原理

透過進行一連串的瘦腰運動,重點鍛練側腰及腹部的肌肉,以此減肚腩及細腰

效果

在嚴格控制熱量攝取及堅持做瘦腰運動之下,可能會有些微效果

持久度

若低脂飲食及瘦腰運動雙管齊下,短期內應該能得到喜人效果,但要長期維持就要加入不同的瘦腰運動,例如核心力量重訓

見效時間

至少須進行2、3個月才能看見較顯著的減肚腩成果,而減少腰圍及腹肌則未必見效

安全度

十分安全,但若姿勢不正確的話,容易令腰肌及背肌拉傷

Up & Down 瘦腰操

原理

網上傳播最廣、最紅及最簡單的瘦腰運動,來自日本的Up & Down瘦腰操,聲稱只需每天2分鐘,連續做一星期就可以減達7cm腰圍

效果

這套瘦腰運動只包括2個動作,全身伸展及開腿深蹲,每個動作只維持約1分鐘,各做約5次,這樣微弱的運動強度,到底是否真的能瘦腰就因人而異

持久度

不少減肥瘦腰人士對簡單的網紅瘦腰運動躍躍欲試,做了一段時間沒有效果之後,很快就會放棄,自然也達不到任何的瘦腰效果

見效時間

見效時間因人而異,大部分人對運動強度如此微弱的瘦腰運動沒有絲毫反應

安全度

十分安全,只要膝蓋向外指,及對準腳尖的中趾,就能減少磨蝕膝蓋的風險

專業體型分析 及 CoolShaping 冷凍溶脂療程

專業體型分析 及

CoolShaping 冷凍溶脂療程

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常見問題

瘦腰運動包括什麼?

瘦腰運動其實十分多樣化,站立或躺臥任君選擇,常見及基本的瘦腰運動有深蹲及其延伸變化的負重深蹲、開腿深蹲、波比跳,並有平板撐並其變奏版如側板撐、側抬腿、反向平板撐、平板撐開合跳等等,而捲腹動作也大受歡迎,如登山者式、捲腹踩單車、臀橋等等。以上所有瘦腰運動都需要運用腹肌亦即核心力量及背肌、臀部甚至大腿肌群的力量,在消耗一定熱量的同時,也可以鍛練肌肉,增加其維度及收緊肌肉線條,以達至瘦腰減肚腩的效果。

瘦腰運動真的能瘦腰嗎?

瘦腰運動是否能瘦腰十分視乎個人體態,若你的體重超標而體脂率數字較高,可能做再多瘦腰運動都看不出成果,這是因為腹肌被覆蓋在厚厚的皮下脂肪之下,即使肌肉維度夠大,但脂肪掩蓋之下也看不見,只會令你又壯又胖。想展露纖腰應該先進行消脂活動,如低脂餐單、有氧減肥運動或做減肥機,減走一定脂肪之後再進行重訓或自身肌力訓練,才能看出瘦腰運動的真正功力。

進行瘦腰運動,三餐應該怎樣吃?

其實減肥修身七分靠飲食,三分靠運動,若沒有管住嘴巴,再努力運動都難收理想成效。雖然沒有特定的瘦腰食物,但減肥時一天三餐應該這樣吃:早餐可以是每天吃得最高熱量的一餐,以應付一整天的精力需求,不過要以低脂及低GI食物為主,很多人用一個飯團就解決了早餐,然而飯團的肉量及纖維量都不足夠,菜肉均衡的全麥三明治是比較理想的早餐組合;午餐時要平衡分配20%碳水、30%蛋白質及50%脂肪,需要多吃菜、多攝取植物性脂肪而非動物性脂肪;晚餐最好於睡前4至5小時完成晚餐,只吃七分飽即可,菜、肉、碳水及脂肪的分配與午餐一樣。要注意的是在減脂期間要盡量戒除精製糖、高鹽食物,及盡量攝取無糖零卡飲料,並要多喝水。

不想節食及運動,有其他減肥方法嗎?

瘦腰運動做得再多,若暴飲暴食的話也沒有意義,但注意的是,減脂期要做的並不是極端節食,而是聰明地分配食物比例或運用輕斷食方法去限制熱量攝取,不代表要完全戒口,低脂健康食物可以大量吃也能夠飽肚,提供身體所需的營養同時較少負擔,高脂垃圾食物同樣可以吃,要計算的是熱量數字,吃少點但滿足了心理需求,這樣減肥計劃才可以持久及維持一輩子。你會發現重訓及運動量足夠的人都不需要節食,甚至不需要戒「垃圾食物」戒得很徹底,而若果你在飲食上已戒無可戒,又沒有時間運動,就要另覓他途,市面上有不少減肥機療程可供選擇,例如冷凍溶脂。

冷凍溶脂療程比起做瘦腰運動更好嗎?

瘦腰運動或其他有氧運動、減肥運動及重訓自然是好處多多,但一來人人體質各異,肥胖原因各有不同,如患多囊卵巢症的女士特別難以減脂瘦腰,除了運動之外可能要借助外力;二來忙碌的港人下班後可能需要照顧家庭,或需要OT,根本沒精力體能去做運動;最後即使有運動習慣,但遇上減肥平台期或做得過多有氧運動,可能會體重反彈、愈減愈胖,這時候就需要別的方法去刺激身體突破平台期或加速減肥速度,最重要的一點是,瘦腰運動做再多都只能消耗脂肪細胞內的脂肪,不能真正減少脂肪細胞的數量。要真正減少脂肪細胞數量,達至永久不反彈的消脂效果,就要運用冷凍溶脂療程,由哈佛大學醫學院的科學團隊所研發的冷凍溶脂,可運用負10度的冷凍波凝結脂肪細胞,使其結晶及自然淍亡,直接減少脂肪細胞的數量,令脂肪再無容身之處,自然難以復胖,而被破壞的脂肪細胞不會重生,因此冷凍溶脂的療程是永久性的。

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